Айналмалы жаттығу әдісі бүгінгі өмір салтында маңызды және қажет дағдыларды дамытуды қамтамасыз етеді. Сонымен қатар, бұл жаттығулар жүйесі бұлшықет тонусын, моторикасын, төзімділікті, физикалық белсенділікті, күш пен ептілікті жақсартады.
Пайдалану және даму тарихы
Алғашында контурлық жаттығулар Англияда дене шынықтырудағы инновация ретінде құрылды. Оны Р. Морган мен Г. Адамсон 1952-1958 жж. Жаттығулар жиынтығы төрт негізгі бұлшықет тобын қолдануды қамтыды. Бұл әдіс мектеп оқушылары мен студенттерді жаттықтыру үшін ұсынылды, бірақ ол спортшылар арасында да танымал болды.
Кеңес Одағында жаттығу кезінде қозғалыстың тығыздығын арттыру мақсатында 1955 жылы контурлық жаттығу әдісі қолданыла бастады.
Әртүрлі бағыттағы кәсіпқой спортшыларды дайындауда қолданылатын жаңа тәсіл дене дайындығы дәрежесін арттырудағы ең тиімді тәсілдердің бірі болып шықты. Мұндай жаттығулар кешенін енгізу интеграциялауға мүмкіндік бередіжалпы дайындықтан арнайы дайындыққа.
Жалпы түсінік
Техникалық жаттығу әдісі - бұл қатаң тәртіппен белгілі бір рет орындалатын жаттығулар тізбегі. Сабақ берілген қозғалыстар бойынша жүргізіледі және олар белгіленген уақыт аралығында орындалады.
Әдетте, бұл ациклдік құрылымымен ерекшеленетін техникалық қарапайым элементтер. Орындаудың қарапайымдылығына байланысты олар бірнеше рет қайталанады. Өз кезегінде жаттығулардың өзі барлық бұлшықет топтары мен ішкі ағзаларға біртіндеп жүктемені қамтамасыз ете отырып, алдын ала жасалған схемаға сәйкес бөлінеді.
Еңбек пен демалысты алмастырудың бұл әдісінің арқасында сіз бүкіл ағзаның физикалық мүмкіндіктерін арттыруды айтарлықтай арттыра аласыз.
Кешеннің қасиеттері
Схеманы оқыту әдісінің бірнеше мүмкіндіктері бар:
- Пішін. Бұл жаттығуларды ағындық түрде орындауға арналған арнайы жасалған жүйе.
- Нақтыға. Бұл физикалық қасиеттерді қалыптастыруға бағытталған жаттығу бағдарламаларының жиынтығы.
- Негізі. Бұл тапсырмаларды орындауға арналған қатаң анықталған әдістер жиынтығын қамтитын физикалық жаттығулар бағдарламасы.
Дене жаттығуларын орындау үшін тыңдаушылар топтарға бөлінеді. Олардың әрқайсысы жеке алаңға орналастырылып, спорттық құрал-жабдықтар мен қажетті құрал-жабдықтар алдын ала дайындалған. Әр топ жұп адамнан тұратыны жөн, содан кейін олар тапсырмаларды жұппен орындай алады.
Мамандардың ұсыныстары бойынша айналмалы оқыту әдісінің кешені мыналардан тұруы керек.10-12 жаттығулар. Егер бұл ерекше назар аударатын болса, 6-8 жеткілікті. Әрбір элементті аяқтаудың орташа уақыты 30-40 секундты құрайды, ал бірдей сома демалыс үшін аралық болып табылады. Барлық жаттығулар шамамен 10-15 минутты алады.
Маңызды сәт - жүктемені мөлшерлеу. Бірінші сабақтан бастап дайындалған адамдар алдына мақсат қояды - белгілі бір уақыт ішінде қайталаудың максималды санын аяқтау. Жүктемені бақылау импульсті өлшеу арқылы үзілістерде анықталады. Көрсеткіштердің негізінде әр адам үшін жеке жүктеме таңдалады.
Қандай жаттығулар (кешендер) береді
Кейіннен өз көрсеткіштерін жақсарта отырып, жаттығулар саны артады немесе оларды орындау уақыты қысқарады. Топтарды аяқтау адамдардың дене шынықтыру дайындығына сәйкес жүргізіледі. Келесі кезеңге көшу ең көп күш жұмсалған алдыңғы кезеңге қарағанда қарқынды болмауы керек. Әр бөлімдегі жаттығулар мен олардың бірге орындалу тәсілі айналмалы жаттығу әдісімен дене қасиеттерін дамыту мәселелерін шешуге мүмкіндік беретін кешенді құрайды.
Бұл әдіс икемділік пен төзімділікті дамытатын қозғалыстарды біріктіреді:
- Күш элементтері салмақтармен статикалық немесе динамикалық қозғалыстарды орындауда көрінетін сәйкес мүмкіндіктерді дамытады.
- Жоғары жылдамдықты қозғалыстармен қуаттың симбиозы сыртқы күштердің әсерін жеңе отырып, жаттығуларды жылдам орындауға мүмкіндік береді.
- Төзімділікті арттыратын элементтер шаршауды жеңуге жәнешаршау, тапсырманы орындауды жалғастыру.
- Сұлбаның икемділігін үйрету біртіндеп қозғалыс ауқымын арттырады.
Ең жақсы нәтижеге жету үшін белгілі бір физикалық қасиеттерді қалыптастыруға арналған жаттығулар кешенін әзірлеу маңызды. Әрбір жаттығу процесін бір сипаттаманы дамытуға тағайындауға болады.
Дәстүрлі түрде шеңберлік жаттығу әдісі барлық дене қасиеттерін бір уақытта кешенді дамыту үшін қолданылады. Мұндай сорттар бар:
- Үздіксіз ағын әдісі.
- Тақырып аралығы әдісі.
- Интенсивті интервал әдісі.
Оларды толығырақ қарастырайық.
Үздіксіз ағын әдісі
Бұл төзімділікті арттыруға бағытталған. Бұл технология үшін тізбекті оқыту әдісі қандай? Ол үздіксіз, үзіліссіз немесе ең аз демалу үзілістерімен орындалады. Өңделетін аумақтардың санына байланысты элементтер шеңберде бірнеше рет орындалады. Әдістің артықшылығы - жұмыс күшін және әр шеңбердегі жаттығулар санын арттыру арқылы жеке жүктемені біртіндеп арттыру.
Бұл кешенді үш нұсқаның бірінде жүзеге асыруға болады:
- Барлық жаттығулар жұмыс істеп жатқан бір аймақтан екіншісіне өту және шеңберлер арасында үзіліссіз орындалады. Қолданылатын элементтерді анықтағаннан кейін және белгілі бір адам үшін қайталанулардың максималды санын анықтау үшін тестілеуден кейінөз мүмкіндіктеріне сәйкес тыңдаушы жеке жүктеме алады, алынған нәтижелерді екі есе арттырады. Әрбір бөлімдегі элементтер уақыт шектеусіз еркін орындалады. Жүктеменің одан әрі ұлғаюы әр бөлімдегі қайталаулардың 1-2-ге ұлғаюына немесе күрделі қозғалыстармен ауыстыруға байланысты.
- Жаттығулар үзіліссіз, бірақ белгілі бір уақыт аралығында орындалады. Әр учаскеде берілген кешеннен өткеннен кейін оқу ұзақтығы есептеледі. Алынған нәтиже тәсілдер санына көбейтіледі, нәтиже мақсатты уақыт болады. Кешеннің күрделілігі элементтердің күрделі деңгейіне өту арқылы жүзеге асырылады.
- Жаттығулар жинағы үзіліссіз, қайталаудың стандартты санымен және белгілі бір уақытпен орындалады. Бұл жағдайда шеңберлердің өту саны әртүрлі болуы мүмкін. Жаттығуларды үйрену аяқталғаннан кейін әр қозғалысқа тең уақыт кезеңімен және демалу үшін үзіліспен айналмалы жаттығу орындалады. Дозалау және орындау уақыты стандартты болып қалады, ал шеңберлер саны артады. Бұл опция сабақтың екінші бөлімі үшін өте маңызды, себебі орындау уақыты стандартталған.
Бұл тізбекті жаттығу әдісі қажетті спорттық құрал-жабдықтардың болуына байланысты 10-нан 15-ке дейінгі аймақты орындау үшін қолданылады.
Бұрықты аралық
Қатаң белгіленген демалыс уақытымен осылайша тізбекті жаттығулар элементтер арасында ғана емес, шеңберлер арасында да қысқа үзілістермен орындалады. Айналдырудың бұл әдісі екі немесе үш өтуімен сипатталадысабақтардың бірінші бөлігіндегі үйірмелер төзімділік, жылдамдық, күш сияқты қасиеттердің дамуына ықпал етеді. Бұл тыныс алу және жүрек-тамыр жүйелерінің жұмысын жақсартады. Бұл әдістің екі нұсқасы бар:
- Біріншісі осы принципке негізделген: әр бөлімде жаттығуға 15 секунд және 30-45 секунд үзіліс. Жаттығу жеке дозамен жүзеге асырылады, ал қалғандары жаттығулардың қарқындылығына және жаттығатын адамның физикалық дайындығына сәйкес келуі керек. Элементтер неғұрлым белсенді орындалса, соғұрлым жылдамдық, күш пен төзімділіктің дамуы тиімдірек болады. Бұл нұсқаны пайдалану жаттығуларды орындаудың нақты ережелеріне сәйкес, қалыпты қарқынмен жүруі керек және қозғалыстардың нашар орындалуына байланысты оның артуына жол бермеу керек.
- Екінші нұсқа ұзағырақ жаттығуға негізделген - әрқайсысы 30 секунд. және демалу үшін бірдей интервал. Осылай жұмыс істей отырып, физикалық белсенділікті таңдауға назар аудару керек. Жаттығулар жиынтығы тыныш және максималды дәлдікпен орындалатын элементтерді қамтуы керек. Қиындықты арттыру әр бөлімдегі қайталаулар мен шеңберлер санын көбейту арқылы орындалады.
Интенсивті интервал әдісі
Бұл әдіс белгілі бір физикалық дайындық деңгейіне дайындалған адамдар жеткенде қолданылады. Ұзақ үздіксіз жұмыс әдісіне сәйкес айналмалы жаттығуларды қолдану күш, жылдамдық және төзімділік көрсеткіштерін айтарлықтай арттыруы мүмкін.
Кешен екі нұсқаның бірімен орындалады:
- Әр жаттығу үшін10-15 секунд 0,5-1,5 минут тынығу аралықпен беріледі. Жүктемені ұлғайту элементті орындауға кететін уақытты азайту арқылы жүзеге асырылады, қайталаулар саны өзгеріссіз қалады.
- Бұл опция жаттығуларды уақыт шектеусіз, 8-10 рет қайталау санымен, қалыпты қарқынмен орындауды қамтиды. Демалыс аралығы 0,5-тен 3 минутқа дейін, анықтаушы фактор физикалық белсенділік болып табылады. Айналмалы жаттығулардың күрделенуі орындалатын элементтің қарқындылығын арттыру арқылы қамтамасыз етіледі. Сонымен бірге демалыс уақыты тұрақты болып қалады. Үзіліс кезінде денені тез қалпына келтіру және келесі жиынтыққа дайындау үшін тыныс алу жаттығуларын жасап, бұлшық еттерді босаңсу керек.
Ұйымдастыру процесінің ерекшелігі тыңдаушылардың бір жұп элементтерді орындаса, қалғандары демалатындай орналасуында.
Ережелер жүйесі
Жоғарыда айтылғандай, спорттық жаттығуларда циркулярлық әдісті қолдану шектеулі уақыт аралығындағы физикалық жаттығулар кешенін үнемі циклдік қайталауға негізделген. Сонымен бірге, бұл сыныптар бірқатар ережелерге бағынатынын атап өткен жөн, соның арқасында өнімділік айтарлықтай артады:
- Шеңберден өту барлық жаттығуларды белгілі бір ретпен орындағаннан кейін ғана аяқталды деп санауға болады.
- Демалыс уақыты қолданылған әдіске сәйкес сақталуы керек.
- Жаттығулардың толық циклін аяқтағаннан кейін және бастамас бұрынжаңа шеңберге, кем дегенде 2-3 минут демалыңыз. Нақты демалыс уақыты аяқталған элементтер санына байланысты.
- Әр жаттығуды әр бөлімде қайталау кемінде 10 рет орындалуы керек. Жаттығу процесінің қиындық деңгейі жоғарылаған сайын қайталау саны 30-ға дейін артады.
- Жаттығу кем дегенде үш жаттығу айналымымен орындалуы керек.
- Белгілі бір тәсілді қолдану тыңдаушының жасына, алға қойған мақсаттарына және дайындық деңгейіне тікелей байланысты.
- Бұл әдіс бойынша сабақтарды бірнеше жалғыз немесе біріктірілген опциялар арқылы жүзеге асыруға болады.
Айналмалы жаттығу әдісін қолданатын жаттығулар жинағы
Орындау үшін келесі теңдестірілген элементтер жинағын пайдалануға болады:
- Балтырды көтеріп еңкейу. Тұрып, арқа тік, аяқ иық көлемінде, қол төмен. Дем алыңыз, 90 градус бұрышқа отырыңыз, қолыңызды алдыңызға созыңыз. Дем шығарыңыз, тұрыңыз, саусақтарыңызбен көтеріліңіз.
- Еденнен көтеру. Алақан мен аяқ саусақтарына екпін беру. Дем алыңыз, шынтақтарды бүгіңіз, кеудемен еденге жеңіл тигізіңіз. Дем шығарыңыз, қолыңызды түзетіңіз. Денеңізді тік ұстаңыз.
- Қолдармен алға ұмтылу. Бастапқы қалып – тік тұру. Тыныс алыңыз, алға қадам жасаңыз, тізеңізді бүгіңіз. Дем шығарыңыз, қолдарыңызды ауадан «итеріп», бастапқы қалыпта тұрыңыз.
- кері итермелеу. Орындықта отырып, қолдар оның шетіне тіреледі, жамбасты орындықтың артына жылжытыңыз. Дем алыңыз, еденге төмен түсіріңіз, өкшеге тік аяқпен баса беріңіз. Дем шығарыңыз, қолыңызды түзетіңіз.
- Бұрау. Жатуарқа, қол бастың артында, тізе бүгілген. Дем шығарған кезде денені бүйірге бұра отырып, тізеге көтеріңіз. Дем шығарыңыз, еденге түсіңіз.
- "Қайық". Асқазанмен жату, қолдар бастың үстінде, аяқтар бірге. Бір уақытта денені және тік аяқтарды жоғары көтеріп, осы қалыпта үш-бес секундқа қалдырыңыз.
- "Тақта". Шынтақ пен саусақтарда стендті орындаңыз. Бас, арқа, аяқтар - бір сызықта. 30 секунд ұстап тұрыңыз, бес рет қайталаңыз.
Айналмалы жаттығу әдісімен дене қасиеттерін тәрбиелеу психологиялық тұрғыдан да тиімді, өйткені уақытша қиындықтарға байланысты қол жеткен деңгейде тоқтап қалмауға үйретеді.
Уақыт өте өз салмағының жүктемесіне үйренгендіктен жаттығудың тиімділігі төмендейді. Содан кейін салмақ сатып алу туралы ойлануыңыз керек: штангалар, гантельдер, аяқ-қолдарға арналған алынбалы салмақтар, турниктер, шәйнектер.
Дене шынықтыру сабақтарындағы контурлық жаттығу әдістері және олардың пайдасы
Әртүрлі жас топтарындағы мектеп оқушыларын оқыту үшін бұл кешенді пайдалану өзінің тиімділігін бірнеше рет дәлелдеді. Оны жүйелі түрде қолдану мұғаліммен бірнеше тренингтерден кейін оң нәтиже береді. Дене шынықтыру сабағының бөлігі ретінде айналмалы жаттығуларды қолдануға негізделген педагогикалық тәжірибе әдістеменің бірқатар негізгі артықшылықтарын атап көрсетеді:
- Сабақ бала үшін қызықты және белсенді форматта өтеді.
- Барлық жас топтарында жұмыс істейтіні дәлелденген.
- Әдіс барлық студенттерге оқуға мүмкіндік бередіең аз қор жинағымен бірге және бір уақытта тәуелсіз.
- Жаттығулардың тұрақты өзгеруі бір жаттығуда барлық бұлшықет топтарын пайдалануға мүмкіндік береді.
- Әрекет жоғары мотор тығыздығымен сипатталады.
Дене шынықтыру пәнінің мұғалімі дене шынықтыру сабақтарында тізбекті жаттығуларды қолдануда мұқият болуы керек. Жалпы сыныптың және әрбір оқушының қазіргі дайындық деңгейін жүйелі түрде талдау ұсынылады.
Тірек жаттығулары оқушыларды қозғалыс функцияларын қалыптастыру мен дамытуда өз бетінше талдау жасауға, жаттығулар ретін дамытуға бейімдейді, спорт элементтерін орындау кезінде оларды ұйымшылдыққа, жинақтауға және жинақылыққа үйретеді. Маңызды мәселе – сабаққа бөлінген уақытты тиімді пайдалану. Жаңа жаттығуды меңгеру процесінде белгілі бір физикалық дағдылар қатысады. Мысалы, күш сапаларын дамыту, жылдамдық пен төзімділікті дамыту кезінде қозғалыс дағдыларын одан әрі жетілдіруге негіз жасалады.
Қорытындылай келе, дене шынықтыру сабағында тізбекті оқыту әдісі маңызды рөл атқаратынын және оны барлық оқу орындарында қолдану керектігін айта кеткен жөн. Ол тыңдаушылардың күш деңгейін және жылдамдық мүмкіндіктерін арттырудың басқа әдістерімен ауыстырылуы немесе біріктірілуі мүмкін.
