Спорт адамға әрқашан пайдалы. Әсіресе, ақылмен жаттығу жасасаңыз, жүктемені дұрыс таратсаңыз, нақты кесте құрастырсаңыз. OFP да маңызды. Бұл не – толығырақ қарастырайық.
Жаттығулар
Спортпен шындап шұғылдану керек пе, әлде жай ғана дене шынықтыру үшін бе, бірден шешу керек. Сіздің барлық келесі жүктемелеріңіз осыған байланысты болады. Сонымен, егер сіз бірінші нұсқаны таңдасаңыз, сіз жұмыс немесе оқу туралы іс жүзінде ұмыта аласыз. Сізге барлық күш-жігеріңізді жаттығуларға бағыттау, жүктемені жүйелі түрде арттыру және дене шынықтыру жаттығуларын жүргізу керек болады. Бұл нені білдіреді? Енді сіздің уақытыңыз спортпен және дене шынықтырумен өтеді. Кішкентай қыздыру туралы ұмытпай, күніне 2 рет жаттығу ұсынылады. Сонымен, таңертең сіз жүгіру және созылу жаттығуларының жиынтығын жасай аласыз. Күннің бірінші жартысында негізгі жаттығуды, содан кейін тоқырауды өткізу керек болады. 4-5 сағаттан кейін қайта жаттығуға болады, бірақ жүктеме аз.
Өзімізді күшейтеміз
Өзіңізді жай ғана жақсы пішінде ұстауды шешсеңіз де, сізге GPP қажет болады. Бұлшықеттерді серпімді, күшті ететін жаттығулар, төзімділік пен күшті жаттықтырады. Жалпы физикалық дайындық, атына қарамастан, мүлдем жоқүстірт нәрсе. Мәселе мынада, жаттығулар барлық бұлшықет топтары мен дене қасиеттерін біркелкі дамытуға бағытталған, бірақ әр спорт түрі үшін олар сәл өзгеше болады. OFP артықшылықтары туралы көп айтуға болады: ол сіздің денеңізді нығайтады, белгілі бір жетістіктерге жетуге мүмкіндік береді. Біз барлық жаттығуларды шартты түрде үш топқа бөлеміз, олар туралы айтатын боламыз.
Қуат
Барлық дерлік спортшылар үшін (тек олар ғана емес) бұлшықет күшін жаттықтыру маңызды. Бұл олардың тиімдірек болуына мүмкіндік береді. Жалпы дене шынықтыру жаттығулары аясында бұл сипатты жаттықтыратын бірнеше жаттығулар бар. Стандарттар жасына, жынысына және тіпті дәрежесіне қарай ерекшеленеді. 3 негізгі жаттығу бар. Ұлдар үшін бұл биік штангаға тартылу, еденнен және біркелкі емес штангалардан көтеру. Әртүрлі бұлшықет кешендерін дамыту үшін бұл жаттығуларды орындаудың көптеген жолдары бар. Сонымен, сіз өзіңізді кері және тура ұстаумен, сондай-ақ аяқты көтерумен тарта аласыз. Орташа стандарт, жас пен санатты қоспағанда: тартылу - 6-9 рет, стендтік пресс - 20-25 рет, стендтік пресс - 3-7 рет. Қыздар үшін жаттығулар аздап өзгереді, сондықтан олар аяққа баса назар аудара отырып, төмен барда стендтік прессті, сондай-ақ ең көп таралған итермелеуді орындау керек. Стандарттар келесідей - 10-нан 15 есеге дейін төмен жолақтағы стендтік прес, еденнен 10-дан 15 ретке дейін итермелеу. Екі жынысқа арналған жаттығулар жиынтығына баспасөз де кіреді, ұлдар үшін стандарт минутына 40 реттен, қыздар үшін - 30-дан бастап.
Төзімділік
Ең жақсы төзімділік жаттығулары кейде GPP құрамына кірмейтін жеке жаттығуларда орындалады. Бұл немұны бәріңіз жақсы білесіздер - жүгіру. Ұлдар үшін қашықтық 2-ден 3 км-ге дейін, қыздар үшін - 1 км. Мұндай жарыс күнделікті өткізілсе, жеткілікті болады. Бірақ шыдамдылық, егер ол кешенді және жеке орындалса, кез келген басқа дене жаттығуларымен де артады. Мысалы, еденнен әдеттегі итермелеудің орнына жарты минуттық үзіліспен 20 рет 3 жиынтық жасаңыз. Мұндай жаттығулар қол бұлшықеттерін әлдеқайда серпімді етеді.
Жылдам
Сонымен қатар дене дайындығының ажырамас бөлігі болып табылатын денеңіздің маңызды сипаттамасы. Бұл не - бәрі біледі, бірақ оны қалай үйрету керек? Әрине, ең жақсысы 100 м қашықтыққа бірнеше тәсілмен жүйелі жүгіру болар еді. Үдеуі бірнеше рет өңделуі керек. Егер сіз маңыздырақ нәтижелерге қол жеткізгіңіз келсе, онда кішкене төбеге көтерілу немесе еңіспен еріксіз жүгіруге тура келетін аймақта жылдамдатқан дұрыс. 100 метр қашықтыққа жүгіру нормасы мектеп кезінен бастап көпшілікке белгілі: ұлдар үшін – 15 секундтан, қыздар үшін – 17 секундтан аспайды.
Бұл жерде берілген барлық стандарттар жас пен спорттағы жетістіктерді есепке алмай, жалпыға ортақ екенін тағы да ескертеміз.
