Адам ағзасының ең маңызды қажеттіліктерінің бірі – дұрыс тамақтану. Қоректік заттардың тұрақты ағынының арқасында жасушалар үнемі жаңартылып отырады, энергия қорлары толтырылады, ас қорыту шырындары, гормондар және метаболикалық процестердің басқа қатысушылары қалыптасады. Олардың құрылымы мен басқа қасиеттері тағамның сапасына байланысты.
Тамақтану – тағамның осы түрін құрайтын барлық заттардың ағзадағы өңдеу, қабылдау, қорыту, кейіннен сіңіру және ассимиляциялау процесі.
Тағамның сіңімділігі - бұл не?
Бұл процесс асқазан-ішек жолында тағамның қорытылуынан басталып, қоректік заттардың қанға сіңуімен жалғасады және адам ағзасының жасушалары мен ұлпаларының ішіндегі витаминдер мен минералдарды ассимиляциялау сатысында аяқталады.
Асқазанда тағам ас қорыту сөлдері арқылы өңделеді және оның ферменттерінің ыдырауы басталады:
- белоктар аминқышқылдық сатыға;
- майлар - глицерин мен май қышқылдарына;
- көмірсулар - галактоза, глюкоза және фруктоза үшін.
Бөліну жіңішке ішектің аймағына дейін жалғасады, содан кейін бұлқарапайым заттар қанға сіңіп, оларды барлық мүшелерге жеткізеді. Организмде қорытылмайтын тағамның бір бөлігі тоқ ішекке түсіп, одан нәжіс түрінде шығарылады.
Тағамның сіңімділігі – тұтынылатын өнімнің құрамындағы қоректік заттарды ағзаның пайдалану қабілеті. Негізгі процесс асқазан-ішек жолында басталады.
Ағзадағы тағамның сіңімділік пайызы диетаға, өнімдердің аспаздық өңдеу түріне және ас қорыту жүйесінің күйіне байланысты. Мысалы, диетаның аралас түрі жиі кездеседі. Бұл жағдайда белоктардың 84,5%, майлардың 94% және көмірсулардың 95,6% қорытылады. Бұл тек болжамдар.
Тағамның сіңімділігін қалай арттыруға болады
Тағамның орташа сіңімділігі:
- Жануарлардан алынатын тағам - 95%.
- Өсімдік тағамы - 80%.
- Аралас рацион - 82-ден 90%-ға дейін (қазіргі уақытта қандай тағам түрі басым екеніне байланысты).
Өсімдік өнімдерінің ас қорыту параметрлері талшықтың болуына байланысты жануарлардан алынатын тағамның сіңімділігінен артта қалады, бұл ас қорыту процесін ауырлатады, сонымен бірге ағзаны шлактардан және іштен токсиндерден тазартады. Бұл сандарды адам күнделікті орындайтын әдеттегі физиологиялық әрекеттер арқылы өзгертуге болады, бірақ олар туралы аз адамдар ойлайды. Бұл өнімді мұқият және мұқият шайнау, соның арқасында ол сілекеймен жақсы суланған және қажетті ферменттермен сіңірілген. Сонымен қатар, тағамды шайнау кезінде оның ас қорытуы үшін қажетті шырындар бөлінеді. Егер адамтамақты асығыс жұтады және оны нашар шайнайды, яғни ол жай ғана тәбетін қанағаттандырады, бірақ бұл тағамның ағзаның сіңімділігіне оң әсер етпейтіні сөзсіз.
Тағам дайындаудың әсері
Оның пайдалылығы баға жетпес. Дәл аспаздық өңдеу тағамның сіңімділігін арттырудың негізгі факторларының бірі болып табылады, бұл өнімдерді жеңіл қорытуға және ассимиляциялауға ықпал етеді.
Осы өңдеудің арқасында кез келген тағамның өзіндік ерекше көрінісі мен хош иісі болады, ал дәмі кез келген бәсекелестіктен тыс қалады. Олар, өз кезегінде, тамақтың жақсы қорытылуын және ассимиляциялануын қамтамасыз ете отырып, тәбет пен асқазан қышқылының секрециясына ықпал етеді.
Егер ас қорытуды тездету қажет болса, онда сұйық және үгітілген тағамды дайындаған жөн, оны дене тығызырақ тағамға қарағанда тезірек өңдейді.
Пісірілген тағамның химиялық құрамы маңызды рөл атқарады. Ет пен көкөніс сорпалары, сондай-ақ құлақ пісіру процесінде өнімдерден оларға өткен заттардың арқасында ас қорыту шырындары мен асқазан қышқылының көбірек бөлінуіне ықпал етеді. Көкөніс тағамдары бірдей функцияларды орындайды. Құрамында майдың жоғары пайызы бар тағамдар ас қорыту процесін және тағамның одан әрі ассимиляциясын баяулатады.
Температура пісірілген тағамның дәміне қатты әсер етеді. Ыстық тағам әрқашан суық тағамға қарағанда дәмді болады және, тиісінше, әлдеқайда жақсы қорытылады. Ыстық тағам 50% -дан жоғары емес, бірақ 40% -дан суық болмауы керек. оны жақсартуқасиеттері қолданылатын өнімдердің әртүрлілігіне көмектеседі. Яғни, бір тағамды үш-төрт күнде бір реттен артық пісірмеген дұрыс.
Ботқаны мезгіл-мезгіл қамыр өнімдерімен және көкөніс гарнирлерімен, балық сорпасы қосылған ыстық ет сорпасымен, қуырылған балықпен қуырылған етпен, дәмді желе қосылған жеміс компоттарымен ауыстырып отыру керек.
Жазда және күзде витаминдер мен минералдардың қорын толықтыру үшін күнделікті рационды жаңа піскен көкөністермен, жемістермен және шөптермен, қыста және көктемде көкөністер мен жемістерден жасалған шырындармен өзгертуге болады.
Спорттық тамақтану
Егер адам үнемі спортпен шұғылданатын болса, оның тамақтануы спорттық өмір салтына сәйкес келуі керек. Яғни, бұлшықеттердің толыққанды жұмыс істеуін ынталандыру үшін жоғары калориялы және жақсы сіңімді тағамды физикалық жүктеме алдында және одан кейін тұтыну керек. Бұл тізімге бидай наны, пісірілген ет, кәдімгі тартылған ет және одан жасалған тағамдар, қуырылған және пісірілген майсыз құс еті, көкөніс гарнирлері, сұлы ботқасы, бай юшки, жұмсақ пісірілген жұмыртқа, ыстық шай, кофе және какао, жемістерден шырындар немесе компоттар кіреді. және көкөністер, ақуызды печенье және торттар, сары май.
Құрамында талшықтары көп майлы тағамдар: жануарлар мен құс етінің майы, сондай-ақ бұршақ дақылдары (бұршақ, бұршақ, ноқат және т.б.) жаттығуды бастамас бұрын денеге қажетсіз салмақ түсіреді, бұл асқазан аймағындағы ең жағымды сезімдер. Бұл тағамның сіңімділігіне әсер етпейтін нәрсе болса да, мұндай тағамды осы сәттерде жемегеніңіз жөн.
Спортшының кешкі асын өтеу керекжаттығулар кезінде белоктардың, майлардың, көмірсулардың, витаминдер мен минералдардың жоғалуы. Мұны жеңуге сүт өнімдері (сүт, айран, ашытылған сүт, сүзбе), балық, жарма, көкөністер мен жемістер көмектеседі. Ұзақ қорытылатын немесе шаршаған жүйке жүйесін қоздыратын тағам (кофе, какао, ветчина, қой еті, дәмдеуіштер, дәмдеуіштер, т.б.) ұсынылмайды.
Арнайы тағамдардың қорыту уақыты
Диетологтар пациенттерінің күнделікті рационын құрастыру кезінде әрбір нақты өнімнің асқазанда қанша уақыт қорытылатынын басшылыққа алады:
- Бір сағаттан екі сағатқа дейін – кәдімгі су, ыстық шай мен кофе, сүт қосылған жылы какао немесе жалғыз сүт, ыстық сорпа, пісірілген күріш, теңіз және өзен балықтары, жұмсақ пісірілген жұмыртқа.
- Екі сағаттан үш сағатқа дейін – бидай наны, пісірілген картоп, жас бұзау еті, омлет, омлет, қатты пісірілген жұмыртқа, қайнатылған теңіз және өзен балықтары, қаймақпен сұйылтылған кофе және какао.
- Үш-төрт сағат - пісірілген тауық еті, жаңа піскен ветчина, пісірілген сиыр еті, қуырылған картоп, қара бидай наны, алма, қияр, сәбіз, шпинат, редис.
- Төрт-бес сағат - қуырылған стейктер, жабайы құстар, майшабақ, бұршақ пюресі, пісірілген бұршақ, бұқтырылған бұршақ.
- Бес-жеті сағат - шошқа майы және саңырауқұлақтардың көптеген түрлері.
Іш қатуды жою
Іш қату – ас қорыту жүйесінің өте күрделі мәселесі. Кейде ол сәтсіздікке ұшырайды және нәжіс тоқ ішекте жинала бастайды, ол ұзаққа созыладыдефекация процесіндегі қиындықтарға байланысты дене. Нәжіс тоқ ішекті созады, көрші органдарды зақымдайды, бүкіл ағзаның жұмысына теріс әсер етеді. Сонымен қатар, бұл массадағы заттар қанға еніп, оны уландырады.
Сондықтан өз денсаулығымызды сақтау үшін бұл мәселемен күресуіміз керек. Бұл жағдайда екі нұсқа көмектесе алады: бүкіл өмір салтын белсендірек етіп өзгерту және ас қорытуды тездететін, тағамның сіңімділігін арттыратын және организмнен барлық қалдықтарды кетіруге көмектесетін талшыққа бай тағамдарды күнделікті рационға қосу.
Клетчаткаға бай тағамдарға мыналар жатады:
- Шикі жемістер мен көкөністер. Шпинатқа, қызылшаға, брокколиге, қырыққабатқа, сәбізге артықшылық беру ұсынылады. Егер шикі көкөністерді тұтынуға болмайтын аурулар болса, оларды сәбізбен пісірілген қырыққабатпен, қайнатылған немесе пісірілген түсті қырыққабатпен, қызылшамен және шпинатпен ауыстыруға болады. Жемістерден алмұрт, алма, банан, авокадо, лингонжидек, жүзім, шабдалы және мандаринді жеуге болады.
- Кептірілген жемістер. Жақсы іш жүргізетін әсері барлар қолайлы. Бұл кептірілген өрік, қара өрік, мейіз.
- Жемістер мен көкөністерден алынған шырындар да осындай іш жүргізетін әсерге ие, сондықтан іш қату кезінде артық болмайды. Бұл қара өрік шырыны; алма, жүзім және қара өрік компоттары; картоп, спаржа немесе қырыққабат шырынынан жасалған сусын.
- Зығыр ұнынан, кебектен немесе тұтас ұннан жасалған өнімдер. Бірақ олардың диетада болуы су балансына көбірек назар аударуды талап етеді. Күніне қажеткем дегенде 2,5 литр сұйықтық ішіңіз.
- Ет пен көкөніске бай сорпалар, сорпалар және олардың негізінде көкөністердің аз мөлшері бар борщ.
- Қара бидай нанынан жасалған тірі квас.
- Айран және йогурттар.
- Алма сірке суы қосылған салаттар мен маринадтар.
- Комбуча сусыны.
- Өскен бидайдан жасалған ботқа.
- Жаңғақтар, соя, күнжіт.
- Уод.
- Желкек және сарымсақ.
- Мақта майы.
- Соя соусы.
- Сиыр еті.
Баға жетпес көмекші өнімдер
Тағамның сіңімділігі мен оған әсер ететін факторлардан басқа талшыққа бай тағамдар бүкіл ас қорыту процесіне қалай әсер етеді?
- Зығыр ұны, кебек және тұтас жарма. Талшықтан басқа, оларда көптеген дәрумендер мен минералдар бар. Сондықтан мұндай ұн сұрыптарынан жасалған өнімдер ағзаны тазартып қана қоймай, бүкіл иммунитетті көтеріп, адам ағзасын барлық қажетті қоректік заттармен байытады.
- Ботқа. Диетологтар дәнді дақылдарды ұсынады, оның ішінде өнген бидай, сұлы үлпектері немесе дәнді дақылдар қоспасынан алынған үлпектер энергия мен қоректік құндылыққа ие. Олар ас қорыту жүйесін тазартады, оны қажетті элементтермен қамтамасыз етеді, денені жаңартады және екінші жастықтың көзіне айналады.
- Бұршақ тұқымдасы. Бұршаққа, бұршаққа және жасымыққа артықшылық беруге болады. Тәуліктік мөлшері 100 грамм. Талшықтан басқа, оларда көптеген диеталық талшықтар мен минералдар (кальций, мырыш, темір және т.б.) бар. Бірақ адамдарСалмақты жоғалту үшін қатаң диетаны ұстанатын адамдар мұндай өнімге абай болу керек, өйткені оның калориялары өте жоғары.
- Алмұрт бүкіл ас қорыту процесін реттеп қана қоймайды, сонымен қатар ішектерді сауықтырады, диарея және диарея сияқты мәселелерден арылуға көмектеседі. Бұл жемісте қант жоқ, бірақ одан әрі сіңу үшін инсулинді қажет етпейтін фруктоза. Сондықтан ол ұйқы безінің жұмысын автоматты түрде жеңілдетеді.
- Авокадо құрамында талшықтардың көп мөлшері ғана емес, сонымен қатар маңызды диеталық талшықтар да бар. Бұл жемістің пюресі немесе джемі ас қорытуды қалыпқа келтіреді, ішек микрофлорасының жақсы күйін сақтайды және оның жұмысын реттейді.
- Зығыр тұқымдары. Мүмкін, ас қорыту жүйесін емдеудің ең танымал құралдарының бірі. Бұл қандағы холестерин мөлшерін азайтудан басқа тамаша іш жүргізетін дәрі. Зығыр дәндерінде көп болатын шырыш өңеш пен асқазанды орап, олардың қабырғаларын қорғайды және токсиндер мен токсиндердің сіңуіне жол бермейді. Ол барлық нәжісті кетіреді, ішектерді тазартады және салмақ жоғалтуға ықпал етеді.
- Таңқурай, көкжидек, қарлыған және құлпынайда талшық өте жоғары (әрбір жемісте 2 грамм). Сондықтан олар ас қорытуға пайдалы әсер етеді.
- Қырыққабат, қызылша, редис, балдыркөк, қияр, сәбіз, спаржа және цуккини ең қымбат тағамдар сияқты бай. Олардың құрамында талшықтар ғана емес, сонымен қатар көптеген дәрумендер, минералдар және диеталық талшықтар бар.
- Негізгі тамақ арасында кептірілген өрік қосылған жеңіл тамақ ішу ұсынылады.өрік, қара өрік, құрма, мейіз, інжір. Олар ішектің жақсы жұмысын қолдайды, дененің барлық қалдықтарынан арылуға көмектеседі. Олар тағамның сіңімділігіне әсер етпейтін тағамдардың тізімінде болса да, ас қорыту жүйесіне баға жетпес көмекші болып табылады.
Артық салмақпен күресу
Заманымыздың басты мәселелерінің бірі - артық салмақ. Отырықшы өмір салтын ұстанатын өте белсенді емес адамдар қоғамы олардың денесі өңделген тағамнан пайдаланылмаған энергиядан тұратын қосымша фунт май ала бастағандығына тап болды. Бұл килограммдар бүкіл денеге қажетсіз ауыртпалық түсіреді, тамақтың сіңімділігінің теріс факторына айналады және, демек, көптеген аурулардың себебі. Бұған жол бермеу үшін диетологтар үш әдістің бірін қолдануды ұсынады:
- Дене белсенділігі.
- Шектеулі диета.
- Күнделікті диетаңызға сәйкес тағамдарды қосу арқылы денеңізді артық салмақтан арылту үшін жай ғана итермелеңіз.
Алғашқы екі жолды бәрі біледі, сондықтан соңғысын толығырақ қарастырайық. Бұл адамның ас қорытуды одан әрі тездететін және қоректік заттардың сіңуін ынталандыратын тағамдарды тұрақты түрде тұтынуына негізделген. Олар денеге ауыртпалық түсірмейді және, әдетте, өте дәмді және пайдалы. Мұндай диетаның жағымды жанама әсерлеріне метаболизмнің жақсаруы және дененің жалпы жасаруы жатады.
Қажетті өнімдер тізімінеенгізілген:
- Кебек, сұлы жармасы.
- Соя сүті.
- Мускат жаңғағы, имбирь, куркума, карри, лавр жапырағы, даршын, қара бұрыш.
- Броколи.
- Шпинат.
- Бұршақ.
- Лимон, грейпфрут, киви, алма.
- Түркия.
- Бадам.
- Кофе.
- Көк шай.
- Қышқыл сүт, йогурт, айран.
Жақсы ас қорытуға арналған жалпы ұсыныстар
Ас қорыту процесінің сапасы тағамның ағзаға қаншалықты жақсы сіңетініне тікелей әсер етеді. Тіпті тағамның қорытылуы мен қорытылуы бір-бірінсіз болмайды деп дау айтуға болады. Сондықтан бұл процесті орнату үшін келесі ұсыныстарды орындау керек:
- Тағамды баяу және мұқият шайнаңыз. Қазіргі қоғамдағы мәселе сүйікті әдеттердің бірі - жолда тамақтану. Бірақ асқазан қышқылы қатты денеге 1 мм-ден аспайтын терең енеді. Демек, қалған тағам адам ағзасын қанықтырады, бірақ енді көп пайдасы жоқ және өңделмеген күйінде қалады.
- Артық тамақтануға қатаң тыйым салынады. Көптеген адамдар асқазанға бірдеңе түскенше жегенді ұнатады. Бірақ тағамдағы барлық заттардың артықшылығы дененің мұндай әсерлі жүктемеден туындаған стресстен бұрын ғана жойылады. Сондықтан жағдайдан шығудың ең жақсы жолы - әдеттегі тығыз тағамдарды күні бойы шағын тағамдарға бөлу. Дәрігерлер күніне 12 ретке дейін аз мөлшерде жеуге болатынын дәлелдеді.
- Сұйықтық адам ағзасына үлкен пайда әкеледі жәнесарапшылар күн ішінде кем дегенде 9 стакан ішуді ұсынады (бұл су, шай, кофе, шырындар, сорпалар және т.б. кіреді). Бұл іш қатуды болдырмауға және бүкіл су балансын реттеуге көмектеседі. Бірақ егер сіз тамақ кезінде немесе тамақтан кейін бірден сұйықтық ішсеңіз, ол ас қорыту ферменттерін сұйылтады, бұл жұтылған тағамды нашар өңдейді және асқазан аймағында жағымсыз сезімдерді тудыруы мүмкін. Сондықтан тамақтан 30 минут бұрын және одан кейін 30 минуттан кейін ештеңе ішпегеніңіз дұрыс.
- Таңертеңгілік жаттығулар фигураңызды керемет пішінде ұстаудың жақсы тәсілі ғана емес, сонымен қатар ішкі ағзаларды күннің бірінші тамағына дайындайтын тамаша массаж. Сонымен қатар, жаттығу «ұйықтаудағы» метаболизмді сергітеді, бұл бүкіл ас қорытуға және қоректік заттардың одан әрі ассимиляциясына жағымды әсер етеді.
- Тағамның сіңуін ынталандыратын дәмдеуіштер мен соустарды қолдану. Олардың тізімінде: дәмдеуіштер, сарымсақ, желкек, қыша.
- Күнделікті рационға ас қорыту процесін және тағамның сіңімділігін ынталандыратын дәрілерді қосыңыз. Бұл Фестал, Панкреатин, Панзинорм-форте және т.б. Оларды дәрігердің рецептісіз кез келген дәріханада сатып алуға болады.
- Көбірек жемістер мен көкөністерді жеңіз, мүмкін болса, фастфудты олармен ауыстырыңыз. Жемістер мен көкөністерде ас қорыту жүйесінің жалпы денсаулығын жақсартатын қоректік заттар көп. Сонымен қатар, оларда ішектерді тамаша тазартатын және тағамның тез сіңуіне ықпал ететін көптеген талшықтар бар. Диетологтар қарбыз, алма, көкжидек, алмұрт, құлпынай, бананға артықшылық беруге кеңес береді.өрік және қара өрік.
- Сүт өнімдері жемістер мен көкөністермен бірге ішектерді тазартады және бүкіл денені сергітеді. Сонымен қатар, дәл осындай тағам ас қорыту жүйесінің сау шырышты қабатының қалыптасуына ықпал етеді.
- Жеке гигиена да тағамның жақсы сіңімділігіне ықпал ететін маңызды фактор болып табылады. Бүкіл құпия – тамақ ішер алдында қолды жуу әдеті ас қорыту жүйесіне қауіпті вирустар мен бактериялардың түсуін болдырмауға көмектеседі.
Ас қорыту процесінің жаулары
Адамның асқазан-ішек жолдарының қай жерде проблемалары бар екені белгісіз болатын жағдайлар бар, бұл тағамның нашар сіңуіне тікелей ықпал етеді. Сондықтан ең жақсы емдеу алдын алу болып табылады. Тағамның сіңімділігінің жаулары мен оған әсер ететін факторларды біле отырып, сіз бүкіл жүйенің денсаулығын бақылауда ұстай аласыз:
- Темекі шегу әдеті.
- Жүйке күйі.
- Алкоголь және құрамында алкоголь бар сусындар.
- Қозғалыстың болмауы.
- Паразиттердің болуы.
