Әр адамның өмірінің маңызды бөліктерінің бірі - ұйқы. Бұл біздің күш-қуатымызды қалпына келтіретін, демалатын, сонымен қатар физикалық және эмоционалды демалатын уақыт. Ұйқы кезінде адамның белсенділігі барынша азаяды, бұл денеге шынымен емдік әсер етеді. Дегенмен, әртүрлі адамдарда ояу және көтерілу уақыты әртүрлі және олардың хронотипіне байланысты екенін есте ұстаған жөн.
Біраз тарих
Қытай емшілері бірнеше мыңжылдықтар бұрын организмдердің әртүрлі түрлерін оқшаулаумен айналысқан. Олар барлық адамдардың ояну мен өнімділіктің әртүрлі үлгісі бар екенін анықтады. Ежелгі қытайлықтар ағзадағы негізгі процестердің ырғақты тізбегін үзу арқылы әртүрлі патологиялардың пайда болуы сияқты қайғылы салдарға әкелуі мүмкін екенін анықтады. Осылайша хронотиптер теориясы дүниеге келді. Оны қарастырудың негізгі тақырыбы - адам ағзасының әрбір мүшесінің жұмысын анықтау, сондай-ақ біздің денеміздің ең қарқынды қызметін анықтау. Бұл осалдық кезеңдері деп аталады. Оларды жою адамға шамадан тыс стресстің пайда болуына жол бермейді және оның жүйке жүйесін көріністерден қорғайды.депрессия.
Хронотиптер туралы ілімнің қазіргі дамуы ХХ ғасырдың жетпісінші жылдары ғана алынды. Дегенмен, үкілер, аққұбалар мен көгершіндердің бар екендігі туралы ақпаратты көпшілік үлкен сенімсіздікпен қабылдады. Деректер көптеген ғылыми тәжірибелер арқылы расталғаннан кейін ғана жұртшылық бұл фактіні байыпты қабылдады.
Ритмдердің адам өміріндегі маңызы
Денеміздің әрбір жасушасы, оның жүйесі немесе органы уақыттық және кеңістіктік ұйымға ие. Бұл күнделікті циклге байланысты дененің сезімталдығын анықтайды.
Өмір ырғағы немесе биоритмі бізден байқалмайтындай адамның бүкіл болмысына әсер етеді. Олар оның физикалық белсенділігіне, сондай-ақ бейімделу қабілетіне әсер етеді. Бұл қабілет өзгермелі уақыт жағдайында өте маңызды. Дененің мұндай биоритмдік белсенділігін құс аттары деп атайды. Көптеген адамдар үкі мен қарақұйрықтың барын біледі. Дегенмен, көгершіндер де, аралық түрлері де бар.
Хронотиптердің пайызы
Сонымен, адамдар-үкі, қаршыға, көгершін бар екені ғылыми түрде дәлелденген. Дүние жүзінде осы хронотиптердің қаншасы бар? Біздің планетамыздың тұрғындарының арасында үкілердің отыз үш пайызы, он алтысы - лақа және елу бір көгершін бар деп саналады. Дегенмен, бұл түрлер аралас. Таза үкі небәрі тоғыз пайызды, аққұйрық бес, көгершін он үш пайызды құрайды. Биоритміндегі адамдардың көпшілігі аралас типті. Бұл планетамыздың жалпы халқының 73% құрайды. Олардың 41% көгершіндер тобына жатады және32% - көгершіндерге.
Кім ерте тұрады…
Әрқайсымызда қандай хронотип бар, адам биоритмі бізге айтып береді. Үкі, аққұба, көгершін - бәрі күннің белгілі бір сағаттарында өнімділік деңгейіне байланысты. Шынында да, осы түрлердің әрқайсысы үшін ең үлкен интеллектуалды және физикалық белсенділік әртүрлі уақытта орын алады.
Сонымен, қарақұйрық пен үкіні салыстыратын болсақ, қарақұйрықтар таңғы алты-жетіде тұрады. Екіншіден, бұл үлкен мәселе. Ерте тұру жұмыс алдында жаттығулар жасап, жүгіруге мүмкіндік береді. Одан кейін қаракөздер жұмыс күніне әбден дайын. Алайда кешкі алтыға қарай олар үшін шаршау мен ұйқышылдықты жеңу қиынға соғады.
Хронобиологтар қарақұйрықтың биологиялық ырғағы табиғи екенін анықтады. Өйткені, адам өзінің өмір сүруінің бүкіл тарихында тікелей күнге тәуелді болды. Адамдар күндізгі уақытта жұмыс істеуге мәжбүр болғандықтан, кеш тұруға рұқсат бермеді. Ал бүгінде өркениеттен алшақ тайпалар өз өмірінде айналадағы дүниені басшылыққа алатын қарақұйрық ырғағында өмір сүреді.
Алайда ғалымдар адамның биоритмінің басқаша болуы мүмкін екенін айтады. Лак, көгершін, үкі - бұл хронотиптерді зерттеушілер ойлап тапты ма? Мүлдем жоқ. Қазіргі кездегі үкі мен қарақұйрықтың, сондай-ақ биоритмдердің басқа түрлерінің бар екенін көрсететін айырмашылықтар қазіргі өркениеттің жемісі болып табылады. Бірте-бірте электр энергиясының дамуымен күн сәулесіне тәуелді болмайтын адам қызметінің мұндай түрлері дамыды. Сөйтіп, үкілер дүниеге келді. Әрине, түнгі көңіл көтерушілер әртүрлі уақытта кездесті. Бірақ бұл бос адамдар өте аз болды.
Ларк жеу
Ерте тұрғандар оянған бойда жеуге дайын. Бұл сондай-ақ үкі мен қарақұйрықты ажыратады. Ерте құстар үшін тамаша таңғы ас - сүт ботқасы немесе сүзбе, сондай-ақ шұжық немесе ірімшік қосылған бутербродтар. Торғайларға арналған мұндай жоғары калориялы протеиндік тағамды тоник витамині салатымен толықтырады.
Мұндай адамдардың екінші таңғы ас көмірсу болуы керек. Ол үшін мәзірде мюсли, кептірілген жемістер, кез келген жарма және нан бар.
Ларкс 13-14-те түскі ас ішеді. Әдетте ол тығыз және жоғары калориялы. Шынында да, осы уақытқа дейін ерте тұрған адамның ас қорыту жүйесі белсенділіктің екінші шыңына кіреді. Түскі асқа лақа ірімшік қосылған спагетти, сорпа немесе ет қосылған картоп жеген дұрыс. Бір кесе күшті қара шаймен тамақты аяқтау жұмыс күнінің қалған бөлігінде жоғары өнімділікті сақтауға мүмкіндік беретінін есте ұстаған жөн. Бұл сондай-ақ үкі мен қарақұйрықты ажыратады. Кеш тұруды қалайтындар үшін түстен кейін кофе ішкен дұрыс.
Кешкі асқа қарақұйрықтар көміртекті тағамдарды жақсы көреді. Мұнда мюсли және жарма, банан, джем қамыры, сондай-ақ шоколад пен жасыл шай орынды болады. Айта кету керек, көмірсуларға бай тағамдар оңай қорытылады және жақсы ұйқыға ықпал ететін арнайы гормон – серотониннің түзілуіне ықпал етеді.
Ларкалардың жұмысы және жаттығулары
Ерте оянуды ұнататын адамдардың интеллектуалдық белсенділігінің екі шыңы бар. Олардың біріншісі таңғы сағат 8-9-да түсіп, 12-13-те аяқталады. Екіншісі қысқа мерзімге ие. Ол 16:00-де басталып, екі сағатқа ғана созылады.
Таңертең жаттығуға да тамаша уақыт. Ларктар жаттығуларын сағат 11.00-ден 12.00-ге дейін жоспарлауы керек. Кешке фитнес жүктемесі олар үшін оң нәтиже бермейді.
Үкі тәртібі
Ерте тұруды ұнатпайтындардың таңы әдетте таңғы 10-11-де ғана басталады. Дегенмен, сіз жұмысқа тұруыңыз керек, бірақ үкілер үшін бұл көп жұмыс. Контрасты душ немесе бір шыны кофе мұндай адамдарға дұрыс баптауға көмектеседі.
Үкі мен қарақұйрықтың хронотиптері (немесе биологиялық ырғақтардың табиғаты) әлеуметтік өмір салтында мүлдем қарастырылмаған. Сондықтан ерте тұрған адамдарға жұмыс істеу әлдеқайда жеңіл болады. Мәселе мынада, барлық мемлекеттік мекемелер, ешбір ерекшеліксіз, қараңғылық ырғағымен жұмыс істейді. Бұл балабақшалар мен мектептер, емханалар мен дүкендер, банктер мен пошта бөлімшелері. Оларда тек үкілер ғана жұмыс істеуі керек. Көптеген сарапшылардың пікірінше, бұл қазіргі заманғы адамның тұрақты уақыт қысымынан туындаған стресске жиі ұшырауының басты себебі. Дегенмен, жағдайды қалай түзетуге болатынын әлі ешкім анықтаған жоқ.
Кеш оянуды жөн көретін адамдардың тамақтануы
Үкі мен қарақұйрықтың биоритмдері әртүрлі. Осылайша, кеш оянғанды ұнататындардың асқазаны екіден кейін ғана оянадытұрғаннан кейін сағат. Сондықтан үкілер, қарақұйрықтарға қарағанда, таңғы асты тек осы уақыттан кейін ішуі керек. Алғашқы сағаттарда мұндай адамдарға тек бір стақан минералды су ішуге кеңес беріледі. Бұл ағзадағы метаболикалық процестерді бастайды және асқазанды түнде жиналған токсиндерден тазартады. Бір стақан минералды судың орнына алма немесе грейпфрут шырынын ішуге немесе жеңіл жеміс салатын жеуге болады. Таңертең үкілер белокты тағамдарды жеуге болмайды. Олар үшін қышқыл сүт өнімдері немесе мюсли жақсырақ, ал сусындардан - табиғи кофе. Екі немесе үш сағаттан кейін таңғы асты бал немесе шоколад, кофе және нан қосып қайталауға болады.
Кешкі ас жақындаған сайын бұл адамдардың ас қорыту жүйесі күшейе бастайды. Бұл үкінің биологиялық ырғақтары. Ларктар осы уақытқа дейін түскі ас ішеді, ал кейінірек тұратындар үшін күнделікті тамақ тек 15-16 сағатта басталады. Оның мәзіріне ақуыз өнімдерін (ет немесе балық) көбірек қосу керек. 17.30 мен 18.30 арасында үкілер өздерін йогуртпен немесе кептірілген жемістермен емдей алады. Бірақ кешкі ас үшін, ол жиырма сағаттан кешіктірілмейді, ақуыз тағамы өте қолайлы болады. Ол қайнатылған немесе шикі көкөністер мен майсыз балық болуы мүмкін. Үкі типті адамдар кешкі асқа ерекше мән береді. Күннің осы уақытында ақжелкен жеңіл тамақты ұнатады, ал кеш оянғанды ұнататындар таңғы және түскі асты кешке толтырып, күні бойы тамақтанбауы мүмкін. Әрине, мұндай режим жиі ас қорыту проблемаларына және артық салмаққа әкеледі. Сондықтан бұл адамдар кешкі уақытта мүмкіндігінше аз тұтынуы кереккалория.
Жұмыс және жаттығу үкілері
Кеш оянғанды ұнататын адамдардың ақыл-ойының үш шыңы болады. Біріншісі күндізгі уақытта. Бұл 13-тен 14 сағатқа дейінгі уақыт аралығы. Қызметтің екінші шыңы кешкі уақытта. 18-ден 20 сағатқа дейін байқалады. Үшінші белсенділік кезеңі түнгі. Ол түнгі 23.00-ден 13.00-ге дейін созылады. Сонымен бірге, ең өнімді кезең - кеш. Осыны ескере отырып, мұндай адамдар жұмыс күніне жоспар құруы керек.
Дене белсенділігіне келетін болсақ, таңертең олар үкілерге қарсы. Оларға гимнастика мен жүгіруді кешкі асқа жақын қалдырған дұрыс. Спортзалға барудың тамаша уақыты 19-дан 23-ке дейінгі кезең болып саналады. Бұл бұлшықет массасын жинау және салмақ жоғалту үшін ең тиімді сабақтар өтетін кезең.
Көгершіндер
Ал егер адам үкі де, лай да емес пе? Сонда ол көгершін. Мұндай адамдар күндік типке бөлінеді. Олардың өмір ырғағы біздің әдеттегі түн мен күннің өзгеруіне бейімделген.
Көгершіндердегі жайлы ояну торғайларға қарағанда біршама кеш болады, ал ең үлкен физикалық және психикалық белсенділік уақыты таңғы сағат 10-нан кешкі 6-ға дейін созылады. Мұндай адамдар шамамен кешкі сағат 23.00-де ұйықтайды.
Көгершіндер қараңғылық пен жарықтың өзгеруіне жақсы бейімделеді. Өздерінің биологиялық сағаттарының ауысуы тек ұзақ қашықтыққа жылжыған кезде, уақыт белдеулері өзгерген кезде болады. Мысалы, 3 сағаттық уақыт айырмашылығымен олар түнде ұйқысыздықты сезінеді жәнесондай-ақ күн ішінде шаршау және ұйқышылдық. Дәл осы сәттер өнімділіктің жалпы төмендеуіне ықпал етеді. Батысқа қарай жылжыған кезде көгершіндерде биоритмдердің ұзаруы болатынын, ал шығыс бағытта жүргенде қысқаратынын есте ұстаған жөн.
Бұл адамдар майлы және зиянды тағамдардан бас тартып, теңдестірілген тамақтануды жөн көреді.
Аралас түрлері
Адамның биоритмдері әртүрлі. Лар, үкі және көгершін - ғалымдар анықтаған таза түрлер. Дегенмен, адамдардың көпшілігі "қауырсындардың" басқа санаттарына жатады.
Мысалы, көгершіндер. Бұл аралас түрдің өкілдері ерте көтерілуге оңай бейімделеді, бұл олардың жұмыс күнін айтарлықтай ұзартады. Алайда, егер көгершіндер ұзақ уақыт бойы мұндай ырғақты ұстанатын болса, онда олар физикалық және ақыл-ой белсенділігінің уақытша төмендеуін сезінуі мүмкін. Әдетте мұндай құбылыстар жазда сағат 16.00-ден кейін, ал қыста 5-6-дан кейін болады. Өзгеретін жағдайларға бейімделу үшін мұндай адамдар күндізгі ұйқыға аздап көмектеседі. Бұл жарты сағаттық немесе бір сағаттық демалу күшіңізді қалпына келтіруге және кешкі-түнгі жұмыс режиміне оңай ауысуға мүмкіндік береді.
Адамның тағы бір аралас хронотипі бар. Оны көгершін үкі деп атайды. Олар түнгі жұмысшылар емес. Дегенмен, мұндай адамдар кейінірек (таңғы 1-3-те) белсенді жұмыс істей алады. Бірақ бұл режимде үкі-көгершіндерге қысқа күндізгі ұйқы қажет екенін есте ұстаған жөн.
Өзіңді қалай табуға болады
Өз хронотипімізді дамыту арқылы әрқайсымыз ішкі хронотипті барынша тиімді пайдалана аламыз.ресурстар мен рухани тепе-теңдікті орнату. Бұл немесе басқа адамның кім екенін анықтау үшін - үкі немесе аққұба, мүмкін көгершін, әртүрлі жолдар бар. Олардың бірі - Hildelbrand индексін есептеу. Оны анықтау үшін тыныс алу мен импульс жиілігін өлшеу арқылы шағын зерттеулер жүргізу қажет. Болашақта алынған мәндер корреляцияланады.
Бұл сынақ таңертең, төсектен тұрмас бұрын жасалады. Егер импульс пен тыныс алу жиілігінің арақатынасы бес-бірден жоғары болса, онда адам ларк болып табылады. Нәтиже үшеуінің бірінен аз болса, ол үкі. Бұл қатынастың орташа мәні көгершін хронотипін көрсетеді. Дәлірек сынақ нәтижелерін алу үшін оны жұмыс күні оянғанда жүргізу керек. Екі немесе үш күн қатарынан өлшемдерді алып, орташа қатынасты өзіңізге алған жөн.
Үкі мен қарақұйрықтың биоритмі әртүрлі болғандықтан, хронотипті анықтауды дене қызуын өлшеу арқылы да жүргізуге болады. Оны төсектен тұрмай, оянғаннан кейін бірден жасау керек. Әрі қарай, температура бір сағаттан кейін өлшенеді, оның барысында олар қалыпты әрекеттермен айналысады. Егер термометр бірдей мәнді көрсетсе, онда бұл адам - лақа. Үкілерде температура 0,5-1 градусқа көтерілуде.
Психологиялық тесттер де бар. Егер адам түсте ең өнімді және белсенді болса, онда ол лақа. Үкілердің жандануы кешкі сағат алтыда ғана болады. Егер адамға 15:00 және одан кейін өз істерін шешу оңайырақ болса, онда олкөгершін.
Хронотипті анықтау және соған сәйкес күнделікті жұмысымызды өзгерту арқылы әрқайсымыз физикалық және психикалық денсаулыққа қатысты мәселелерден біржола арыла аламыз. Сонымен қатар, өз денеңізді тыңдау, өз жұмыс кестесін жасау және дұрыс диетаны ұстану маңызды. Өйткені, әртүрлі хронотиптерді жасаған табиғаттың өзі әр адамның жеке екенін еске салады.
