Жиын дегеніміз не? Бұл сұрақты әдетте спортзалға жақында ғана бара бастаған адамдар қояды. Біздің бүгінгі мақаламызда жиынтық дегеніміз не, оның қандай түрлері бар және ол не үшін қажет екендігі туралы егжей-тегжейлі сөйлесеміз. Қызықты ма? Оқығаныңыз құтты болсын!
Бодибилдингтегі жиынтық дегеніміз не?
Жиын жаттығудың белгілі бір қайталану санын біріктіреді. Жиынтықтар олардың арасындағы демалыс уақытымен бөлінген. Жиынның негізгі міндеті - бұлшықеттердің шаршауы. Мүмкіндігінше қарапайым тілмен айтқанда, жиынтық жаттығудағы әдеттегі тәсіл болып табылады.
Жинақтардың түрлері
Жиын дегеніміз не? Бұл түсінікті деп ойлаймыз. Енді мен бодибилдингте қандай жиынтықтар бар екеніне назар аударғым келеді.
- Классикалық жинақ. Жаттығуда белгілі бір қайталау саны орындалатын стандартты тәсіл. Әдетте, бір жаттығуда 3-4 жиынтық орындалады. Мұндай классикалық жинақтар арасындағы демалыс орта есеппен бір минуттан үш минутқа дейін созылады.
-
Супержинақ. Қарама-қарсы бұлшықет топтарына арналған екі жаттығу, олар демалыссыз қатар орындалады. Мысалы, егер спортшы штангамен 12 рет бұйраласа, содан кейін трицепспен француз прессін 10 рет қайталаса, бұл суперсет болады.
- Қос жиынтық. Суперсет сияқты, бірақ тек бір бұлшықет тобы үшін жаттығулар таңдалады (мысалы, стендтік пресс және гантельдермен сымдар). Ол демалыссыз орындалады.
- Ашу жинағы. Оның мәні раковиналардың салмағын біртіндеп азайтуда жатыр. Мысалы, спортшы 8 қайталау үшін өзінің жұмыс салмағымен тәсілдеме жасады. Келесі сетте ол салмағын 20%-ға төмендетті. Келесісі тағы 20% және т.б. Бұл түсіру жинағы.
- Ішінара қайталаулар. Бұл аяқталмаған амплитудадағы қайталаулардың атауы, олар жақындаудың соңында спортшының қалыпты қайталауларды орындауға күші жетпеген кезде орындалады.
- Мәжбүрлі қайталаулар. Бұл ішінара қайталауға да күшіңіз жетпеген кезде көмекке серіктесіңіз немесе жаттықтырушы келеді, ол сізге кем дегенде тағы бірнеше қайталау жасауға көмектеседі.
Мысал ретінде біз тек ең танымал және ең жиі қолданылатын жинақтарды келтірдік, шын мәнінде, одан да көп.
Бір жаттығуда қанша жиын жасауым керек?
Бәрі мақсатқа байланысты. Спортшы күш, төзімділік немесе бұлшықет массасын арттыру үшін жұмыс істей алады және осы жағдайлардың әрқайсысында жиынтықтардың саны әртүрлі болады. Сондай-ақ, май жағу туралы ұмытпаңыз.жаттығулар, олардың да өз жүйесі мен принциптері бар.
- Күш. Күшті арттыру үшін бұлшықет тобына бір жаттығуды орындау керек (әдетте негіз - стендтік пресс, өлі көтеру және скват). Барлығы бір жаттығуға 1-5 қайталаудың 7 жиынтығы орындалады. Ауыр салмақпен көптеген жиындар жасау денеміздің нейрондық жолдарын нығайтады және моторлы нейрондардың тиімділігін арттырады.
- Төзімділік. Төзімділік жаттығулары үшін бұлшықет тобына 3 жаттығуды орындау керек, әрқайсысы 4 жиынтықтан. Әрбір жиынтық 12+ қайталаудан тұруы керек. Төзімділік жаттығулары жүгірушілер, жүзушілер, велосипедшілер және басқа спортшылар үшін өте маңызды.
- Бұлшықет массасы. Бұл жағдайда, әдетте, бұлшықет тобына 3 жаттығу, әрқайсысы 3-4 жиынтықта орындалады. Бір тәсіл үшін орта есеппен 6-дан 12-ге дейін қайталау орындалады.
- Май жағу. Екі жиынтықтан тұратын бір жаттығу жеткілікті болады. Жинақтағы қайталаулар саны 6-дан 12-ге дейін.
Жаттығудың басында бұлшықеттер мен буындарды жылыту үшін ең аз салмақпен орындалатын қыздыру жиынтығы да бар.
Терминнің басқа мағынасы
Теннисте жиынтық дегеніміз не? Бір спорт түрінен екіншісіне көшейік. Теннисте «жиынтық» сөзі тараптарға қатысты. Теннис матчтары жиынтықтардан, ал жиынтықтар ойындардан тұрады. Сәйкестік үш немесе бес жиынтықтан тұруы мүмкін.
Енді жиынтықтың не екенін білесіз. Бұл ақпарат сізге пайдалы болды деп үміттенеміз!
