Икемді болу тек керемет позалар жасай алу дегенді білдірмейді. Икемді болу – ең алдымен дені сау, епті болу. Икемділік дегеніміз не, оның түрлері мен даму әдістері, оны қалай дұрыс жасау керек - бұл туралы біздің мақаладан біле аласыз.
Икемділік дегеніміз не?
Икемділік – адамның жалпы физикалық жағдайының басқа көрсеткіштермен қатар сипаттарының бірі:
- бұлшықет күші;
- шыдамдылық;
- үйлестіру.
Икемділік сапасы адамның максималды мүмкін амплитудасы бар қозғалысты орындау қабілетімен сипатталады. Сонымен қатар, біз біреуді жақсы икемді деп сипаттаймыз, егер олар:
- дененің белгілі бір орнын ала алады (кейде – анық ыңғайсыз, мысалы, аяқты құлаққа жақындату);
- бұл позицияда ауыртпалықсыз айтарлықтай уақыт бойы болуы мүмкін (өздері айтқандай, сіз бөлуді жасай аласыз, бірақ тек бір рет);
- қозғалысты техникалық дұрыс орындайды және көп қиындық көрмейді.
Дененің барлық бұлшықеттері мен буындарының жалпы жағдайы ретінде сипатталадыжалпы икемділік немесе ұтқырлық. Спортшылар үшін ерекше икемділік жиі маңызды - кәсіби қызметте маңызды рөл атқаратын бұлшықеттер мен буындардың белгілі бір тобының сипаттамасы. Дегенмен, пианист үшін саусақтардың қозғалғыштығын да ерекше икемділік санатына жатқызуға болады. Икемділікті дамытудың негізгі әдісі – бұлшық еттерді созу және буындарды жаттықтыру бойынша тұрақты тәртіпті жаттығу.
Ұтқырлық ретіндегі икемділік
«Икемділік» түсінігінен басқа «ұтқырлық» деген жеке термин бар - бұл буындардың күйіне тән қасиет. Буын неғұрлым қозғалмалы болса, соғұрлым қозғалыс ауқымы кеңейеді және соғұрлым икемді адам деп атаймыз. Буындардың қозғалғыштығы сүйектердің пішінімен және шеміршек тіндерінің жағдайымен анықталады. Егер адам буындарын жаттықтырмаған болса және оларды аша алмаса, икемділікті дамыту құралдары мен әдістері оның қозғалғыштығын қалпына келтіруге көмектеседі.
Статикалық және динамикалық ұтқырлықты ажырату – сәйкесінше статикалық және динамикалық қозғалыстың максималды мүмкін амплитудасына қол жеткізу мүмкіндігі. Көбінесе біз ұзақ статикалық созылғаннан кейін ғана сплиттерде отыра аламыз, бірақ, өкінішке орай, біз оған балерина сияқты секіре алмаймыз. Динамикадағы амплитудаға жетуге бұлшықеттердің тікелей икемділігінен басқа, күш пен координацияның сапасы да әсер етеді. Икемділікті дамытудың негізгі әдісі қайталау болып табылады - бұл жерде жаттығулар бірнеше сериялар тізбегі ретінде орындалады.
Икемділік неге байланысты?
Біздің икемді болуымыз немесе болмауымыз көптеген факторларға байланысты. Сіздің прогрессіңізге не кедергі болатынын түсіну,Сіздің жағдайыңызда сапа икемділігін дамытуда қандай әдіс қолданылады деген сұраққа жауап береді.
Нақты адамның максималды мүмкін болатын икемділігі бастапқыда оның сүйек құрылымына – қаңқаның ерекшеліктеріне байланысты. Оның құрылымының бөлшектері буындардың қозғалтқыш мүмкіндіктерін анықтайды. Олардың қозғалғыштығы бүкіл денеде бірдей емес: адам қатты созылған болса да, кейбір артикулярлық топтар қозғалыс ауқымында шектелуі мүмкін. Егер сіз сан сүйегінің басы жамбас сүйектеріне тірелгендіктен көлденең саңылауларға отыра алмасаңыз, онда созылу жаттығулары мұны өзгертпейді. Икемділікті дамытудың ешқандай құралдары мен әдістері сізді оған жүктемейді - әрқашан бірнеше сантиметр немесе миллиметр болады. Әрине, бұл факт созылудан бас тартуға себеп болмауы керек - сіз оны әдеттегідей қабылдап, оны рұқсат етілген физиологиялық нормалар аясында дамытуыңыз керек. Созылу қабілетіне әсер ететін тағы бір маңызды фактор - бұл бұлшықет тінінің құрылымы. Иілгіш адамдардың бұлшықеттерінде эластин талшықтары коллаген талшықтарынан басым болады.
Стретчинг бұлшық еттердің күйіне ғана емес, жүйке жүйесіне де байланысты. Егер сіз өте эмоционалды күйзеліске ұшырасаңыз, бұл сіздің физикалық жағдайыңызға да әсер етеді - оны созу қиынырақ болады. Қосымша факторлар:
- Дене мен атмосфераның температурасы - екі көрсеткіш те жоғары болған сайын, созылу оңайырақ болады. Сондықтан, созылу жазғы жаттығуларда немесе өте жылы бөлмеде жақсы орындалады. Ваннадан кейін дененің қалай сезінетінін есіңізде ме? Икемділікті дамыту әдістерінің бірі - жұпдуштан кейін созылу.
- Тәулік уақыты – таңертең ұйқыдан кейін дене «қатайды», ал кешке қайтадан икемді болады.
- Жүктеменің алдыңғы түрі - жаттығудың алдындағы нәрсеге байланысты созылу кезінде денеде мүлдем басқа сезімдер болады. Егер сіз бұрын стадионда бес айналым жүгірген болсаңыз немесе керісінше диваннан жаттығу төсенішіне ауыссаңыз, бұл бір нәрсе.
- Гендер - дененің ерекшеліктеріне байланысты әйелдер әрқашан ерлерге қарағанда икемді.
- Жасы - оқушы неғұрлым жас болса, соғұрлым оны созу оңай болады.
Икемділік дамуы қалай анықталады?
Иілгіштіктің ғана емес, жалпы сіздің дене әл-ауқатыңыздың көрсеткіші омыртқа жағдайы екені жиі айтылады. Арқасы сау адам еңкейіп, қолымен еденге оңай тиеді, сонымен қатар аяғын оңай көтере алады. Егер омыртқа аралық дискілердің шеміршек тіндері бастапқы серпімділігін жоғалтса, онда бұл жалпы қозғалу қабілетіне әсер етеді.
Неге икемділік?
Икемділік сапасы дененің толық дамуы үшін қажет. Егер адам жақсы күш пен координацияға ие болса, бірақ икемділік бойынша мүлдем жұмыс істемесе, онда ол өз денесінің толық әлеуетіне жетуге мүмкіндік бермейді. Созылу жаттығуларын меңгеру басқа параметрлерге де әсер етеді: икемді бұлшықеттер күшті дамытады, ал қозғалысты орындау үшін бұлшықет күш-жігері оңтайлы болады. Икемділік келесіге де ықпал етеді:
- бұлшықеттердің жалпы қозғалғыштығын арттырады;
- жақсы қалып жәнедемек, денсаулықтың жалпы жағдайы - ақыр соңында, омыртқа ішкі органдарға жанама әсер етеді;
- қозғалыстар әдемірек, үйлестірілген және амплитудалы болады, бұл спортшылар немесе актерлер үшін маңызды;
- жарақат алу қаупін азайтады - бұлшықеттер серпімді болады және тезірек қалпына келеді;
- денеңіздің сыртқы түрі тартымдырақ көрінеді - бұлшықеттер әдемі ұзартылған пішіндерге ие болады.
Белсенді икемділік
Ешқандай жабдықты немесе көмекті пайдаланбай өз бетіңізше созылсаңыз, бұл белсенді икемділік деп аталады. Мұндай белсенді жаттығуларда икемділікті дамытудың негізгі әдістері серіппелі және серпімді қозғалыстар және бұлшықеттердегі статикалық кернеуді ұстап тұру болып табылады.
Спрингтік қозғалыстар бұлшықеттердің жылдам жиырылуы-созылу принципіне негізделген. Құпия - әрбір келесі созылу кезінде қозғалыс ауқымы аздап артады. Мысал ретінде алға қарай серпілу немесе қанатты тізелерін қаққан әйгілі "көбелек" жатады.
Әткеншек қимылдары буынды айналдырудан тұрады: аяқтың тербелісі – жамбас буынындағы қозғалыс, қолдың тербелісі – иық буынында. Қозғалыс ауқымы неғұрлым көп болса, соғұрлым буын дамиды. Әткеншектегі жүктемені арттыру үшін кейде шағын салмақтарды қолдану ұсынылады - бұл қозғалыстың үлкен инерциясына жетеді, яғни амплитудасы да артады.
Соңғы нүктені ұстау бұлшықеттердің максималды босаңсуында орындалады - біз кернеуден максималды «жеңілдетілген» кезде.дене, бекітуді максималды қол жетімді күйде ұстау оңай. Егер релаксация болмаса, бұлшықеттерде кері рефлекс пайда болады: олар ықтимал үзілуді болдырмау үшін жиырыла бастайды. Релаксацияға тыныс алумен дұрыс жұмыс істеу арқылы қол жеткізіледі, сонымен қатар көбінесе эмоционалды жағдайға байланысты - егер сіз бірдеңе туралы қатты алаңдасаңыз, онда созылудағы соңғы нүктеге жету үшін шыдамыңыз жеткіліксіз болады. Екінші жағынан, бұл әдіс көбінесе керісінше жұмыс істейді - алаңдаушылық пен жүйке кернеуінен құтылу үшін созылу жаттығуларын жасауға болады.
Пассивті икемділік
Пассивті икемділік – сыртқы күштердің әсерінен біздің денеміздің бірлескен қозғалыстарда максималды амплитудаға жету қабілеті. Пассивті режимде икемділікті дамыту әдістері сыртқы қарсылықты жеңу міндетіне негізделген.
Енжар созылу кезінде абай болыңыз. Ол ең соңында, адам мүмкіндігінше өз бетімен жұмыс істеген кезде іске қосылады. Икемділікті дамытудың пассивті әдістері қолданылатын адам ешбір жағдайда шиеленісіп, белсенді түрде қарсы тұруы керек. Керісінше, бұлшық еттеріңізді мүмкіндігінше босаңсуыңыз керек - бұл жарақаттан қорғайды.
Қалай дамыту керек?
Икемділікті дамытудың негізгі әдісі – жаттығуды бірнеше рет қайталау түрінде қайталап қайталау, содан соң соңғы нүктеде бекіту және саналы созылу. Бүкіл жұмыс кезінде дем шығару кезінде созылу және тыныс алуды бақылау жақсы - оны тегіс және баяу етуге тырысыңыз.
Адамның икемділігін дамыту әдістері бұлшықет жұмысының принциптеріне негізделген. Біздің денемізде бір-біріне қарама-қарсы бұлшықет топтары бар - антагонист бұлшықеттер. Олар денеде қарама-қарсы функцияларды орындайды - мысалы, төртбастылар жамбасты бүгеді, ал трицепс ұзарады. Біз икемділік жаттығуларын жасағанда, кейбір бұлшықеттер жиырылады, ал олардың қарама-қарсылары қарсылық пен созылуда.
Стречтинг – икемділікті дамыту әдісі
«созылу» сөзі ағылшын тіліндегі созылу – «созылу» немесе «созылу» сөзінен шыққан. Жиі жаттығулар бірнеше жылдам қайталау, содан кейін соңғы нүктеде бекіту және бұлшықеттерді саналы түрде созу режимінде орындалады.
Тез нәтижеге қол жеткізу үшін ересектер таңертең жаттығулар жасап, күн сайын аздап жаттығуы керек. Әрбір өткізіп алған жаттығу сіздің үлгеріміңізді кері қайтарады. Аптасына кемінде 40-60 минутқа созылатын екі толық созылу жаттығуларын қосуға болады және қосу керек.
Басқа жүктемелермен біріктірілген икемділік жаттығулары
"Бұлшықеттер жылы болуы керек" дейді созылу жаттықтырушылары. Сондықтан әрбір икемділік жаттығуларының алдында жылдам кардио сеансы болады. Сонымен қатар, адамның икемділігін дамыту әдістері созылу жаттығуларын күшке дейінгі жүктемелермен біріктіруді қарастырады. Сонымен қатар, күшті спортшылар бұлшықеттердің шамадан тыс және тұрақты жиырылуын болдырмау үшін жаттығуларын созылумен толықтыруы керек. Керісінше, созылу керекқуат жүктемелерімен толықтырылады, әйтпесе нәтижесінде икемді, бірақ бос денеге ие боламыз.
Жаттығудың өзін құруға қатысты әртүрлі ұсыныстар бар: көбінесе тыныш созылу кез келген спорт түріндегі жаттығулардың соңғы кезеңіне айналады - бұл қан айналымын бәсеңдетуге және тыныс алуды қалпына келтіруге мүмкіндік береді, нәтижесінде дене қалыпты жұмыс режиміне ауысады.
Кейбір сарапшылар күш жаттығуларының басында үлкен амплитудаға жету үшін жеңіл созылу жаттығуларын қояды. Икемділікті дамытудың бұл әдісі әлі де ұзағырақ созылу жаттығуларымен толықтырылуы керек. Сондай-ақ икемділік пен күшке арналған кезектесіп жаттығулары бар жаттығулар бар.
Балалардың икемділігін дамыту әдістері
Балалардың ересектерге қарағанда икемді екені белгілі. Бірақ егер сіз қосымша физикалық жаттығулармен айналыспасаңыз, уақыт өте келе ұтқырлық азаяды және физикалық пішін нашарлайды. Созылу үшін тамаша жас 7 жастан 14 жасқа дейін: осы уақыт аралығындағы тұрақты жаттығулар кейінірек егде жастағы дененің күйіне әсер етеді. Сондай-ақ әдетте 2-3 жастан бастау туралы ұсыныстар бар, бірақ өте жас студенттерге ерекше көзқарас болуы керек.
Мектеп жасына дейінгі балалардың икемділігін дамыту әдісі - демалу үшін жиі үзілістермен шағын жүктемелерді кезектестіру. Бұл жаста бұлшықеттер әлі де біркелкі емес дамығандықтан, шамадан тыс қуат жүктемелері тек зиян келтіруі мүмкін. Бала неғұрлым жас болса, соғұрлым ол жылдамырақ боладышаршайды, қызығушылығын жоғалтады. 7-8 жаста балалар қазірдің өзінде зейінін ұстай алады, ал жүктемені арттыруға болады. Жаттығу кезінде балалардың жақсы көңіл-күй болуы өте маңызды: жаттығу кезінде жағымды эмоциялар нәтижеге әлдеқайда жылдам жетуге мүмкіндік береді. Керісінше, жаттықтырушы оны өз шәкірттеріне алып, оларды өз еркімен емес, жаттығуға мәжбүрлесе, бұл өмір бойы физикалық жаттығуларға кедергі келтіруі мүмкін.
Кіші жастағы оқушылардың икемділігін дамыту әдістері тек топтың жалпы ерекшеліктерін ғана емес, сонымен қатар оқушылардың жеке ерекшеліктерін де ескеруі керек. Жаттығуларды зерттеу жеке мысалмен және демонстрациямен бірге жүруі керек. Сондай-ақ балаларға ерекше қиын жаттығуларды меңгеруде жаттықтырушының қолдауы қажет болады. Студенттердің белсенді режимде көбірек жаттығулар жасауға тырысуы және пассивті созуды тек жақсы жылыған денеге қолдануы маңызды.
Ойын созылу
Кейде жас саналарды ұзартылған созылу жаттығуларымен айналысу қиынға соғады - жақсы нәтижеге жету үшін барлық ересектерде шыдамдылық бола бермейді. Сондықтан ойын созу сияқты бағыт пайда болды. Балалардың икемділігін дамыту әдістерінің авторы Елена Сулим балалардың фитнес және ойын дене тәрбиесі туралы бірнеше кітаптарын шығарды.
Ойын созу сабақтары әдеттегі дене шынықтыру сабақтарынан ерекшеленеді. Олар балаларды созу жаттығуларын қосу арқылы ұруға шақырылатын ертегілердің сюжеттеріне негізделген. Жаттығудың ойын түрі жас спортшылардың жалықтыруына жол бермейді.
Әдетте икемділікті дамытуойын әдісі 5 жаста қолданылады. Әрбір сеанс шамамен 35-40 минутқа созылады және алдын ала қыздыру және нақты созылу жаттығуларынан тұрады.
Автотренингті қалай құруға болады?
Сіздің жаттығуларыңыз икемділікті дамытудың барлық құралдары мен әдістерін ескеруі керек. Алдымен, нақты немен жұмыс істегіңіз келетінін шешіңіз: мүмкін сіз жіпке отыруға дайынсыз және біреуге ең болмағанда қолдарымен еденге жетуді үйрену керек. Жаттығуға және жаттығу кестесін құруға ыңғайлы уақытты таңдаңыз. Ересек жаста икемділікті дамыту үшін күн сайын кем дегенде 15-20 минут жаттығу жасаған жөн. Пішінге келгеннен кейін жаттығуды жиірек жасай аласыз, бірақ жаттығулардың жиілігі мен қарқындылығы әлі де жоғары болуы керек, өйткені икемділікті дамытудың негізгі әдістері - жаттығулардағы жүйелілік және толық қайтару.
Сіздің бағдарламаңыз қыздыру және жаттығулардың негізгі блогынан тұруы керек. Тапсырмаға байланысты оқыту шеңберінде икемділікті дамытудың құралдары мен әдістері әртүрлі болуы мүмкін: өз бетінше жұмыс немесе пассивті икемділікті қалыптастыру үшін серіктестің белсенді қатысуы. 10-15 жаттығуды таңдаңыз: бұл барлық үлкен бұлшықет топтарын қамтитын күрделі жаттығуларды (еңкейту, өкпелер) және нақты мәселеңізді шешетін жаттығуларды (иық белдеуінің немесе жамбас аймағының қозғалғыштығын арттыру) қамтуы керек. Біраз уақыттан кейін жаттығу бағдарламасын жаңаларымен толықтыру қажет: адам ағзасы кез келген жүктемеге бейімделеді және факторбізді дамытатын күйзеліс азаяды.
Соңғы нүктеде бекіту шамамен 30-60 секундқа созылуы керек - жарақат алмас үшін ауырсыну пайда болғанға дейін одан шығу керек. Сондай-ақ, сіз кенеттен кенеттен кіре алмайсыз - сіз өзіңіздің экстремалды нүктеге баяу және бірте-бірте жетуіңіз керек. Төменде біз жеке оқшауланған бұлшықеттерді де, олардың үлкен топтарын да пайдалана отырып, бүкіл денені басынан аяғына дейін қамтитын қайталанатын әдіспен икемділікті дамытуға арналған жаттығулар жиынтығын ұсынамыз.
Мойын икемділігін дамытуға арналған жаттығулар
Мойынға арналған жаттығулар әдетте жаттығудың басында орындалады:
- Басты екі жаққа еңкейту - мойынның бүйір бұлшықеттерін созу үшін қолыңызбен ұстап, басты шеткі нүктеге бекітуге тырысыңыз. Эффектіні күшейту үшін қолыңызды бүйірге созыңыз (егер басыңызды оңға қисайтсаңыз, сол қолыңызды созу керек), содан кейін оны артқа қойыңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.
- Басты алға еңкейту - мойыныңызды қолыңызбен ақырын ұстаңыз және басыңызды алға еңкейтіп, қолыңыздың құлпын бастың артына қарай сырғытыңыз. Мойынның жағымды созылуын сезіну керек.
- Басын бүйірден екінші жаққа бұру - бұрылыстың шеткі нүктесінде басыңызды бірнеше рет иуге болады.
Иық буындарының қозғалғыштығын дамыту үшін
Иық буыны ең қозғалмалы буындардың бірі болғанына қарамастан, жаттығу кезінде қауіпсіздікті ұмытпаңыз. Алдын ала иықтың бірнеше айналмалы айналуын немесе «диірмен» жаттығуын жасаңыз - қолды сермеу.
- Қолды ұзарту - оң қол ішке созылғанжағы иық деңгейінде. Оны оң жаққа жақсылап созыңыз, содан кейін кернеуді сақтай отырып, қолыңызды солға жылжытыңыз және оны сол қолыңызбен бекітіңіз. Оң иықты жоғары көтермеуге тырысыңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.
- Қолыңызды басыңыздан жоғары көтеріңіз. Оң қолыңызды шынтақтан бүгіңіз және алақаныңызды иық пышақтарының арасындағы аймаққа қойыңыз. Оң жақ шынтағыңызды сол қолыңызбен ұстап, ақырын жағына тартыңыз. Басыңызды еңкейтпеңіз - керісінше, онымен қолыңызды артқа итеруге тырысыңыз. Сондай-ақ, иықтарыңызды құлағыңызға дейін көтермеңіз.
Кеуде және бүйір бұлшықеттеріне арналған
Бұл жаттығулар иық белдеуін де тартады.
- Қолдарыңызды басыңыздан жоғары көтеріңіз, оларды құлыппен қысыңыз және алақаныңызды жоғары қаратыңыз. Қолыңызбен дененің айналмалы айналуын бастаңыз. Жамбасыңыз орнында қалады және кеудеңіз жұмыс істейді.
- Бүйірлерге еңкейту - аяқтарыңызды иығыңыздан сәл кеңірек жайып, жамбасты бекітіңіз. Алдыңғы жаттығудағыдай қолдарыңызды бастың үстінде қалдыруға немесе оларды бүйір бойымен түсіруге болады. Бүйірлеріне еңкейіп, жамбасты артқа тартпайды.
- Қолыңызды алдыңызға созыңыз, оларды құлыпта қысыңыз және оны сыртқа бұрыңыз. Тізені бүгіп, арқаңызды айналдырыңыз және алақаныңызды алға созыңыз, ал иық пышақтарының арасындағы нүктені артқа созыңыз. Бұл жаттығудағы жұмсақ тізе кеуде аймағындағы иілуді өтеу үшін қажет - жамбас одан кейін табиғи жағдайды алады
Жамбастың қозғалғыштығы жаттығулары
Осы жаттығулардың алдында жұмсақ жерде жамбастың бірнеше айналмалы қозғалысын жасаған дұрыс.буындарды жұмыс жағдайына келтіру үшін тізе.
- Тік тұрыңыз, оң аяғыңызды өзіңізге қарай тартыңыз, тізеден бүгіңіз. Асқазаныңызды жоғары қою керек. Денеңізді аяғыңызға еңкейтпеуге тырысыңыз, керісінше, жамбастың артқы жағында созылуды сезініп, аяғыңызды өзіңізге қарай тартыңыз. Бұл жаттығу тепе-теңдік сезімін дамыту үшін де жақсы. Мұны екінші аяқпен қайталауды ұмытпаңыз.
- Аяқтың айналуы - сонымен қатар бір аяқпен тұрып, екінші аяқты тізеден бүгіп, оны денеге көтеріп, шеңбер қимылын жасай отырып, оны бүйірге апару. Аяқты максималды амплитудаға жылжытуға тырысыңыз. Сыртқа, содан кейін ішке қарай бірнеше шеңбер жасаңыз және екінші аяқпен қайталаңыз.
- Аяғыңызды сермеңіз. Бұл жаттығуды балет баррының жанында немесе кеуде немесе бел деңгейіндегі кез келген тірекпен орындау ыңғайлы. Тірекке бүйірден бұрылып, оны қолыңызбен ұстап, қарама-қарсы аяқты сермеуді бастаңыз. Алдымен амплитудасы мүмкіндігінше табиғи болуы мүмкін, содан кейін оны біртіндеп арттыра бастайды. Осыдан кейін тірекке қарап тұрып, аяғыңызды бүйірден екінші жаққа айналдырыңыз. Екінші аяқ үшін қайталаңыз.
Табан буындары үшін
Кез келген би түрінде саусақты әдемі тарту үшін аяқ пен сирақты жақсы дамыту керек. Аяқтың икемділігі әдістері белсенді және пассивті жұмыстарды қамтиды.
- Тұрып тұрып, бас бармақты еденге қойыңыз. Екі бағытта да бірнеше айналым жасаңыз. Аяқтың үстіңгі жағы да қосылуы керек екенін ескеріңіз.
- Тұрып тұрып, тырнақтарыңыз ішке қарайтындай саусақтарыңызды еденге қойыңызқабат. Салмағыңыздың бір бөлігін аяғыңызға алға жылжытыңыз, ең алдымен тартқышты арттыру үшін бас бармақты тартыңыз. Сақ болыңыз: егер сіз аяғыңызды илеуге дағдыланбасаңыз, құрысу түріндегі ыңғайсыздықты сезінуіңіз мүмкін.
- Еденге тік арқамен отырыңыз - егер оны тік ұстауға күшіңіз жетпесе, бір нәрсеге сүйенуге болады. Оң аяғыңызды көтеріп, аяғыңызбен бірнеше айналым жасаңыз. Содан кейін салмақ бойынша шұлықты өзіңізден және өзіңізге қарай бірнеше рет тартыңыз. Екінші аяқпен қайталаңыз. Қаласаңыз, басқа адам аяғыңызды алып, шұлықты мүмкіндігінше төмен қарай тарта алады.
- Алдыңғы жаттығудағыдай тік арқамен еденге отыру, аяқты алдыңызға созу. Шұлықтарыңызды мүмкіндігінше төмен қарай созыңыз, оларды еденге тигізуге тырысыңыз. Сірә, бұл жаттығуда сіз аяқтың басқа бұлшықеттерінің және тіпті іштің бұлшық еттерінің жұмысына қатысасыз.
Күрделі созылу жаттығулары
Икемділік құралдары мен әдістері келесі жаттығуларды әртүрлі бұлшықет топтарын барынша толық тартатыны ретінде қысқаша сипаттайды. Оларды тек икемділік жаттығулары деп атауға болмайды - бұл жерде сізге ең аз күш жаттығулары және оңтайлы тепе-теңдікті табу мүмкіндігі қажет.
- Ланж. Икемділікті дамыту үшін бұл жаттығу бекітілген қалыпта орындалады. Тізеңіз 90 градус бұрышта болуы үшін оң аяғыңызбен алға қадам жасаңыз. Артқы жағындағы сол аяқтың тізесі қатайтылуы керек және салбырап қалмауы керек - лунгтің бұл нұсқасы оны икемді етіп қана қоймайды, сонымен қатар күштірек етеді. артқыаяқ керілген, өкшесі бірдеңені итеріп жатқан сияқты. Мұнда өкшенің артында алға-артқа бірнеше серіппелі қозғалыстар жасауға болады.
- Тұңғиық. Егер сіз алдыңғы жаттығудан созылуды күшейткіңіз келсе, артқы тізеңізді және аяқты еденге қойыңыз, содан кейін жамбасыңызды мүмкіндігінше төмендетіңіз. Дефлексия төменгі арқада емес, жамбас буындарында сезілетініне көз жеткізіңіз. Бұл жерде өзіңізді жайсыз сезінсеңіз, алдыңғы аяқты созып, жамбасты бірнеше рет артқа келтіруге болады.
- Алға еңкейіңіз. Дұрыс еңкею үшін шын мәнінде маңызды нәрсе - тік аяқ емес, жамбас буындарында жақсы айналу. Егер сіз түзу аяққа сүйенсеңіз және сонымен бірге сізде дөңгелек арқа болса, мұндай еңкейтуден ешқандай пайда болмайды. Тізені бүгіп, жамбас буындарынан еңкейуді бастаңыз, асқазанды бірте-бірте жамбасқа қойыңыз. Сіз қолыңызды тізеңізге қойып, қосымша омыртқа арқылы өзіңізді жамбастан шығара аласыз. Содан кейін арқаңызды босаңсытып, оны жай ғана іліп қойыңыз. Мойынның қыртысы жоқ - бұл сіздің көзіңіздің алдындағы еден емес, тізе болуы керек. Осы жерден тұрып, омыртқадан баяу босап, тік сызықты омыртқа құру керек.
