Майлар мен көмірсулармен бірге ақуыздар біздің диетамызды құрайды. Олардың барлығы дене үшін бірдей маңызды.
Бұл мақалада біз белоктың не екенін қарастырамыз, өсімдік және жануар текті өнімдердегі ақуыздардың тізімін қалыптастырамыз, жынысына, жасына және қызмет түріне сәйкес адамның шамамен қажеттілігін көрсетеміз.
Белок дегеніміз не?
Белоктың ғылыми атауы - ақуыз, грек тілінен аударғанда «бірінші» дегенді білдіреді. Органикалық текті макромолекулалық зат аминқышқылдарынан тұрады. Ақуыз дененің барлық жасушаларының бөлігі болып табылады. Ұяшықтардың көпшілігі оның жартысы.
Адам ағзасында 21 аминқышқылы бар, оның 8-і толыққанды жұмыс істеуі үшін қажет. Бұл:
- лейцин;
- лизин;
- валин;
- триптофан;
- метионин;
- треонин;
- изолейцин;
- фенилалалин.
Орналастыруға болмайтыны – ағзаның оны өздігінен өндіруге мүмкіндігі жоқ, сондықтан оны сыртқы көздерден алу керек. Сізге көмектесу үшін - төменде келтірілген тағамдағы ақуыздар кестесі.
Белоктың ағзадағы қызметі
Сонымен, сіз үшін ақуыз:
- бұлшықеттер;
- былғары;
- органдар;
- шаш.
Ал егер жаһандық тұрғыдан қарасақ, ақуыз сізге толық өмір сүруді қамтамасыз етеді, себебі:
- Вирустардан қорғайды. Диетаңызға кіретін тағамдардағы ақуыздың көп мөлшері иммунитет болып табылады, өйткені инфекцияларға қарсы тұратын антиденелер ақуыздан тұрады.
- Ағзадағы барлық процестерді реттейді. Ақуыздар адамның жайлы өмір сүруін қамтамасыз ететін элементтердің барлық түрлерінің шикізаты болып табылады. Мысалы, бұл асқазан сөлі, гемоглобин.
- Ғимарат. Жоғарыда біз көрсеткен барлық тізім (шаш, бұлшықет және т.б.) ақуыз, дәлірек айтсақ, миозин және актин.
- Жібереді. Гемоглобин «қоғамдық көлік» ақуызы болып табылады, өйткені ол көмірқышқыл газын оттегімен бірге тасымалдайды. Бұл процестің маңыздылығы туралы бөлек айтудың қажеті жоқ, өйткені ол бәріне таныс.
- Нәрлендіреді. 1 грамм ақуыз 4 ккал құрайды. Ағза энергияны негізінен көмірсулар мен майлардан алса да, тағамдағы ақуыз басқа қажеттіліктерге кетеді, бірақ қажет болса, ол бірінші скрипкада ойнай алады.
Адамның ақуызға қажеттілігі
Протеин туралы айтылғандардың бәрінен кейін адам неғұрлым көп болса, соғұрлым жақсы деген әсер қалдыруы мүмкін. Мүмкіндігінше денеге неге сонша пайдалы бермеске? Дегенмен, бұл қате пікір. Жақсылықтың ең жақсы жауы. Адам үшін қолдану саласына қарамастан, теңгерімнен пайдалы ештеңе жоқ. Осыған байланысты адамның өмірі мен салмағына сәйкес ақуыздың оңтайлы мөлшерін есептейтін формула әзірленді. Осылайша, орташа мөлшер салмағы килограммына 0,85 грамм ақуызды құрайды. Бұл сома ақуызға деген тәуліктік қажеттілікті өтейді. Тағамдардағы ақуыз мөлшері (төмендегі кесте) теңдестірілген диета жасауға көмектеседі.
Ал енді толығырақ. Егер сіз белсенді өмір салтын ұстанатын болсаңыз, онда ақуыздың мөлшері килограмм салмағына 1,7 грамға дейін көтерілуі керек. Бұл пропорцияда бұлшықеттерде ақуыз синтезі артады. Егер спортшылардың көрсеткіштеріне жүгінетін болсақ, онда деректер келесідей:
- бұлшықет массасын дамыту немесе ұстап тұру үшін дене салмағының әр килограмына шамамен 1,5 грамм ақуызды тұтыну керек;
- Ағзадағы майдың пайызын азайту үшін қабылдауды салмақтың әр килограммына 1,9 грамм ақуызға дейін уақытша арттыруға болады.
Белоктың үйлесімді және оңтайлы сіңуі үшін оны бір тамаққа 30 граммнан асырмау ұсынылады.
Жануарлардан алынатын тағамдардағы ақуыздар кестесі
Жануарлар ақуыздары өсімдік ақуыздарына қарсыағайындылар сол өте маңызды аминқышқылдарының неғұрлым тамаша құрамы бар. Ақуызға бай жануарлар өнімдерінің тізімін қарастырыңыз.
| Өнімдер | 100 граммдағы ақуыз мөлшері, грамм |
| Тауық жұмыртқасы | 12, 8 |
| Жұмыртқа ұнтағы | 44, 8 |
| Сарысу сүті | 3 |
| Орташа майлы сүт | 2, 9 |
| Айран орташа майлы | 2, 7 |
| Майсыз сүзбе | 18 |
| 5% майлы сүзбе | 10, 1 |
| 9% майлы сүзбе | 9, 7 |
| «Орыс» ірімшігі | 25 |
| Пармезан ірімшігі | 36 |
| Сиыр еті | 19 |
| майсыз шошқа еті | 16, 5 |
| Қызыл балық (қызғылт лосось) | 20, 9 |
| Тауық еті | 22 |
| Сиыр бауыры | 17, 5 |
| Жүрек | 15 |
| Түркия филесі | 21, 4 |
| Қоян еті | 21 |
| Бұзау еті | 19, 8 |
| Пісірілген шұжық | 14 |
| Қақталған шұжық | 15, 7 |
| Асшаян | 27 |
| тунец | 23 |
| Салбырт | 21 |
| Кальмар | 18 |
| Хек | 17 |
| майшабақ | 16, 4 |
| Тіл | 15, 8 |
| Майлы кілегей, қаймақ | 2, 8 |
Өсімдік тағамдарындағы ақуыздар кестесі
Вегетарианшыларға ағзаны қажетті аминқышқылдарымен қамтамасыз ету үшін өнімдердің қажетті нормасын алу қиынырақ, көп жағдайда олар арнайы тағамдық қоспаларға жүгінуге мәжбүр.
Ақуызға бай өсімдік тағамдарының тізімін қарастырыңыз.
| Өнімдер | 100 граммдағы ақуыз мөлшері, грамм |
| Құрғақ бұршақ | 21, 9 |
| Бұршақ | 23, 8 |
| Соя | 26, 1 |
| Жасымық | 28 |
| Жоғары сортты бидай ұны | 10, 8 |
| Қара бидай ұны | 10, 7 |
| Сұлы | 11, 2 |
| Қарақұмық | 13, 2 |
| Күріш | 6, 9 |
| тары | 12, 4 |
| манка | 12 |
| Інжу жармасы | 8, 7 |
| Арпа жармасы | 9, 8 |
| Жержаңғақ | 26, 4 |
| Жүгері | 8, 5 |
| Картоп | 2 |
| Баклажан | 1, 1 |
| Түсті қырыққабат | 2, 6 |
| Қызыл қырыққабат | 0, 6 |
| Ащы қырыққабат | 1, 9 |
| Пияз | 1, 5 |
| Жасыл пияз | 1, 4 |
| Сәбіз | 1, 3 |
| Шпинат | 2, 9 |
| Жасыл салат | 1, 6 |
| Қызылша | 1, 6 |
| Радиш | 1, 9 |
| мейіз | 1, 8 |
| Бадамдар | 58 |
Ең дұрысы, диетада жануар текті де, өсімдік текті де белоктарды біріктіру керек, өйткені соңғысы талшық пен витаминдердің көзі болып табылады. Сонымен қатар, өсімдік протеині оңай қорытылады және жануарларға қарағанда май мен холестеринді тасымалдамайды. Тағамдардағы ақуыздар кестесі тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі.
Ақуыз тапшылығы және оның салдары
Белоктың жүйелі жетіспеуінің салдарын елестету үшін оның ағзадағы барлық негізгі функцияларын қайта оқып, керісінше ойлану жеткілікті. Басқаша айтқанда, ақуыз тапшылығы:
- иммунитет бұзылған;
- дененің жайлы өмір сүруін қамтамасыз ететін процестердің сәтсіздігі;
- бұлшықет, тері, шаш проблемалары, жалпы шаршау;
- анемия.
Белоктың артық болуы және оның салдары
Мөлшерде бәрі жақсы, мұны бәрі біледі. Бұлшықет массасын, әдемі рельефті және дамыған фигураны іздеуде көптеген спортшылар ақуызды артық жеуге бейім. Бұл төмен көмірсутекті диеталарды ұнататын және күнделікті тұтынудың негізгі бөлігін алатын адамдарға да қатысты.ақуыздар мен майларға арналған калория мөлшері. Өнімдердегі ақуыздар кестесі норманы сақтауға мүмкіндік беретінін есте ұстаған жөн.
- Белок нормасының жүйелі түрде асып кетуі бүйрек тастарының дамуына әкеледі. Тәуекел 2,5 есе жоғары!
- Артық ақуыз остеопороз сияқты аурудың дамуын ынталандыруы мүмкін. Егер сізде бүйрек проблемалары болса, тіпті шамалы болса да, ақуыздың жоғары дозасы оларды нашарлатады.
- Сусыздану. Иә, шынында да, басқалар арасындағы ең қиын мәселе емес, тек сұйықтықтың қажетті мөлшерін тұтынуға жеткілікті.
- Белоктың артық болуы ас қорыту қатерлі ісігінің даму қаупін арттырады.
- Артық протеинмен тамақтанудағы теңгерімсіздік кезінде кетоз дамуы мүмкін. Бұл процесс кетондық денелердің (май жасушаларының ыдырау өнімі) өсуімен сипатталады. Артық кетондар денені уландырады, жүрек айнуын, құсуды және денеден ацетон иісін тудырады. Төтенше жағдайларда бұл жағдай кетоацитоздық комаға әкелуі мүмкін, бұл өмірге тікелей қауіп төндіреді. Бұған жол бермеу үшін диетаңызды ақылмен реттеңіз (өнімдердегі ақуыздар кестесі бұған көмектеседі).
Ақуызға бай қоспалар
Белгіленген мөлшердегі ақуызды қарапайым тағаммен алу мүмкін болмаса ше? Дәл осы жерде тағамдық қоспалар пайда болады. Қорықпаңыз - бұл ең алдымен спортшыларға қатысты, өйткені орташа адам 1 килограмм салмаққа 0,85 граммды еш қиындықсыз «жейді». Қорықпаңыз, олай емесазық-түлік, стероидтар және басқа да қорқынышты әңгімелер емес, бұл таза ақуыз. Әрине, таңдауға жауапкершілікпен қарау керек - өнімдердегі ақуыздардың мөлшері ғана емес (жоғарыдағы кесте), сонымен қатар маңызды көздерден алынған шолулар негіз болуы керек. Мәселен, мысалы, бүгінгі күні танымал болған BCAA қоспасын бөлек атап өткен жөн - бұл үш маңызды аминқышқылдарын қалдырып, бұлшық еттердің шамамен 30% -ын қалдырып, сіз үшін бөлінген ақуыз. Бұл қоспа қарқынды физикалық белсенділікке арналған, өйткені ол бұлшықеттердің тез қалпына келуін ынталандырады.
Нәтиже
Тағы не айта аламын? Ақуыз – адам денсаулығының үш тірегінің бірі.
Тағамдардағы ақуыздардың құрамы дұрыс тамақтануды құру процесінде өте маңызды. Дене салмағының килограммына тағайындалған ақуыз граммдарын фанатизммен ұстанудың қажеті жоқ - оның мөлшері сіздің қалауыңызға қарай күн сайын өзгеруі мүмкін, бірақ орташа мәндер норма шегінде болуы керек.
