«Жүк» сөзінен келетін жүк - бұл объектіге әсер ететін сыртқы фактор. Немесе нысан жасайтын жұмыс көлемі.
Жүктемелердің әртүрлі түрлері бар: физикалық (жұмыс/оқу), қуат (спорттық), салық (қаржы), қоғамдық (қоғам), электрлік (техника), көліктік жүктеме (техникалық), тірек құрылымдардағы жүктеме (құрылыс) және т.б.
Физикалық
Жалпы мағынада физикалық белсенділік – бұл дененің атқаратын физикалық белсенділігі. Әдетте, жүктеменің бұл түрі физикалық күш салуды қажет ететін еңбек әрекеті ретінде түсініледі. Бұл даяшы, жүк тиеуші, қол ұстасы сияқты жұмыс болуы мүмкін.
Бұған психикалық жүктеме де кіреді. Шешілетін міндеттердің ауқымы осы. Психикалық жүктеме жалпы жұмысқа, оқуға, кез келген өмірлік мәселелерді шешуге жатады.
Физикалық белсенділік әлсіз, қалыпты, қолайлы, шектен тыс, қабылданбайды.
Қуат
Бұл дене жаттығуларының бір түрі, мұнда дене бұлшықеттерін соғуға арналған жаттығуларға баса назар аударылады. Әдетте қуат жүктемесінің мерзіміМақсаты бұлшықет массасын алу болып табылатын жаттығулар жиынтығына сілтеме жасау үшін спортта қолданылады.
Толық және жартылай жүктемені бөлісіңіз. Бірінші жағдайда дене толық қуатта жұмыс істейді, мүмкін болатын және төзгісіз. Жартылай жүктеме кезінде бұлшықеттер тонусын сақтай отырып, ыңғайлы режимде жұмыс істейді, бірақ өспейді.
Салық
Салық жүктемесі – бұл кез келген кәсіпорынның (және жұмыс істейтін жеке тұлғаның) мемлекеттік бюджеттен ұстауға міндетті ақшалай сомасы. Бұл ақша жолдарды жөндеуге, аулаларды жабдықтауға, басқа да жұмыстарға, сондай-ақ қоғамның әлеуметтік осал топтарына төлемдер жасауға жұмсалады.
Қоғамдық
Қоғамдық жұмыс – бұл қоғамдық абаттандыруға, кәсіподаққа, партияға байланысты тапсырманы немесе міндетті қабылдауға ерікті келісім. Бұл әрекет ешқандай жолмен төленбеуі керек. Ол тек еріктінің бастамасымен жүзеге асырылады.
Электрлік
Электр жүктемесі – желіге қосылған барлық қабылдағыштар тұтынатын нақты жалпы электр қуаты. Қарапайым тілмен айтқанда, бұл электр тізбегіндегі электр тогының кез келген қабылдағышы.
Физикалық белсенділік: есептеу
Жаттығу жүктемесін есептеудің қолданыстағы әртүрлі әдістерінің ішінен өте кең таралған біреуін ажыратуға болады: дене салмағының индексін (BMI) және оған оңтайлы физикалық жүктемені есептеу.
BMI дене майы және арық дене салмағы біркелкі бөлінетін орташа денелі адамға негізделген.
BMI=дене салмағы, кг/(бойы, м)²
Есептеу мысалы: салмағы 55 кг, бойы 165 см
55/(1, 65)²=55/2, 7225=20, 20
Кестемен салыстыру:
| BMI | Нәтиже мәндері |
| <16 | Артық салмақ |
| 16,5-18,49 | Артық салмақ |
| 18,5-24,99 | Қалыпты дене салмағы |
| 25-29,99 | Артық салмақ |
| 30-34,99 | 1-ші семіздік дәрежесі |
| 35-39,99 | 2-ші семіздік дәрежесі |
| >40 | 3 дәрежелі семіздік |
Назар аударыңыз: бұл индекс майды емес, жалпы дене салмағын ескереді. Сіз дененің кейбір бөліктеріндегі артық маймен де «қалыпты» нәтиже ала аласыз. Кәсіби спортшылар сияқты, олар да BMI арқылы оңай «семіреді», өйткені бұлшық ет массасы берілген мәндер кестесіне сәйкес жалпы салмақтан асып түседі.
Егер BMI норманы көрсетсе, бірақ денеде майдың қосымша шөгінділері болса, салмақ жоғалтуым керек пе? Жауап жоқ. Сізге салмақ жоғалтудың қажеті жоқ, бірақ сіз майлы тіндерді бұлшықетпен ауыстыра аласыз, яғни жаттығу. Майды жоғалту кезінде де таразы салмақ жоғалтуды көрсетпеуі мүмкін. Бұл қалыпты жағдай және бұлшықет өсуіне байланысты болады.
Жаттығу кезінде денеге қандай жүктеме беруге болатынын есептеу үшін сізге тағы бір көрсеткіш қажет - жиілікжүрек соғу жиілігі (HR). Оны саусақтарды мойын немесе білек артериясына қою арқылы есептеуге болады. Әйелдер үшін қалыпты тыныштықтағы жүрек соғу жиілігі минутына 60, ерлер үшін - 70. Оқытылған және оқытылмаған адамдардың жүрек соғу жиілігі әртүрлі.
Жүрек соғу жиілігінің оңтайлы жүктемесін анықтау үшін мына формуланы пайдаланыңыз:
| болжалды көрсеткіш | ер | әйел | |
| a | "ең жоғары" жүрек соғу жиілігі (макс) |
205 - жылдар саны/2 |
220 - жылдар саны |
| b | жүрек соғу жиілігінің ауытқуы мүмкін | a - Демалыстағы жүрек соғу жиілігі | a - Демалыстағы жүрек соғу жиілігі |
| c | HR | (bжүрек соғысы)/100% | (bжүрек соғысы)/100% |
| d | жаттығу ауқымының ең жоғары нүктесі | c + демалыс кезіндегі HR | c + демалыс кезіндегі HR |
Мысалы:
Ер - 35 жаста, жүрек соғу жиілігі минутына 70 соққы
a. 205 - 17,5=187,5
б. 187,5 - 70=117,5
c. (117,570)/100%=82,25
күн. 82, 25 + 70=152, 25
Әйел - 30 жаста, тыныштықтағы жүрек соғу жиілігі минутына 65 соққы
a. 220 - 30=190
б. 190 - 65=125
c. (12560)/100%=75
күн. 75 + 65=140
Алынған нәтижелер физикалық белсенділіктің жасына, салмағына және физикалық белсенділік деңгейіне сәйкестігін бақылау үшін пайдаланылады.жаттықтырушы.
Жаттығу аймағы жаттығу ауқымының есептелген ең жоғары нүктесінің +/- 6% ретінде есептеледі. Жоғарыдағы мысалда бұл ер адам үшін 143 - 161,4 соққы/мин, әйелдер үшін 131,6 - 148,4 соққы/мин.
Жүктемеден кейін физикалық белсенділікті сақтай отырып, біраз уақытқа баяулау керек. Дене қалыпты режимге бейімделуі керек, бұл үшін жаттығудың соңында сіз жеңіл жүгіруге немесе қадамға ауыса аласыз. Сеанстың қарқындылығы мен ұзақтығына байланысты бұл 5 немесе 25 минут болуы мүмкін.
Жаттығуды созу арқылы «илеу» де жақсы: ол тыныс алуды біркелкі етеді және дененің бұлшықеттері мен байламдарының қайтадан серпімді болуына және қарқынды физикалық жүктемеден кейін бітелмеуіне мүмкіндік береді.
