Барлық заманауи диетологтар мәзіріңізге мүмкіндігінше көп диеталық талшықты қосуды ұсынады (басқа атаулар - талшық, балласт, сіңірілмейтін немесе сіңірілмейтін көмірсулар). Бұл заттардың адам ағзасына тигізетін пайдасын асыра бағалау мүмкін емес. Бұл мақалада біз диеталық талшықтың пайдасын және олардың негізгі көздері қандай екенін талдаймыз.
Тағамдық талшықтың түрлері
Клетчатка – ағзаға қуат бермейтін, бірақ бірқатар маңызды қызметтерді атқаратын қоректік зат. Ол екі түрге бөлінеді:
- Ерімейтін талшық. Оның құрамында: бидай кебегі, көптеген көкөністер мен жемістердің қабығы, мысалы, сәбіз, балдыркөк, брокколи, бұршақ, қызылша, алмұрт, алма, жаңғақтар. Іш қату, геморрой, колитпен күресуге көмектеседі. Ерімейтін талшықтар ағзада қорытылмайды, қорытылған тағамның ішек жолдары арқылы өтуін тездететін тығыз масса құрайды.
-
Еритін талшық. Сұлы кебегі, зығыр тұқымдары, сәбіз, жемістердің көпшілігі, бұршақтар тамақ көзі болып табыладыеритін топтың талшықтары. Мұндай талшықтар ішектегі сумен қосылса, гель тәрізді затқа айналады. Бұл масса ішектегі токсиндерді ғана емес, сонымен қатар бактериялар мен вирустардың қалдықтарын да жұмсақ кетіруге ықпал етеді.
диеталық талшық көздері
Талшықтың пайдасы
Күнделікті диетада ерімейтін және еритін талшықтары бар өнімдер болуы керек. Талшық өт тастарының пайда болуына жол бермейді және қандағы холестерин мөлшерін азайтуға көмектеседі. Сонымен қатар, диеталық талшықтар ағзаны улы қосылыстардан тазартады, қосымша калориясыз тез қанықтырады. Құрамында талшық бар тағамдарды үнемі пайдалану арқылы ішек ісігі мен жүрек-тамыр жүйесі ауруларының алдын алу жүзеге асырылады. Дөрекі талшықтар көмірсулар мен майлардың ас қорыту процесін айтарлықтай баяулатады, бұл салмақты қалыпқа келтіруге ғана емес, сонымен қатар қандағы қант деңгейіне де ықпал етеді. Құрамында ірі тағамдық талшықтар (кебек, тұтас бидай, жас бұршақ, соя, қырыққабат, алма, жаңа сығылған апельсин шырыны),құрамында ағзаға қажетті микроэлементтер көп. Талшықтың арқасында ішекте тұратын пайдалы бактериялар ферменттер жасап, ас қорыту жүйесінің жұмысын жақсартады.
Тағамдық талшық салмақ жоғалтуға қалай көмектеседі?
Клетчатка, асқазанда ісіну, аштықты тез қанағаттандыруға ықпал етеді және артық тамақтанудың алдын алады. Дөрекі талшықтар тамақтан кейін қанттың сіңу процесін баяулатады, бұл ұзақ уақытқа созылатын толықтық сезімін қамтамасыз етеді. Энергияны көп қажет ететін тағамдарды талшықпен алмастырған кезде денеде артық калорияларды қабылдау азаяды. Ішектерде дөрекі талшықтар адсорбент ретінде әрекет етеді, денені артық майды тазартады. Талшық құрамында натрий антагонисті ретінде әрекет ететін калийдің айтарлықтай мөлшері бар. Сондықтан талшыққа бай тағам ағзадағы артық сұйықтықты кетіруге көмектеседі.
Тері ауруларына қарсы талшық
Тері ауруларымен, әсіресе псориаз, экзема, нейродермитпен ауыратын науқастар, олардың жағдайын жақсарту үшін, ең алдымен, нәжісті қалыпқа келтіреді. Ішектегі тоқырау фекальды массалар денеге ең күшті интоксикацияны береді, ол терідегі қышу мен бөртпелермен көрінеді. Диеталық талшық гигроскопиялық, яғни ол суды сақтайды, бұл ішектің қозғалысына мүмкіндік береді. Сонымен, шикі көкөністер (қырыққабат, алма, сәбіз, қызылша), асқазанда ісіну, бастапқы көлемін екі есе, кебек - бес есе. Дөрекі талшықтар ішек моторикасын ынталандырады және дененің табиғи тазартылуын қамтамасыз етеді. Асқазан-ішек жолдары арқылы өтетін тағамдық талшықтар әртүрлі улардың: ксенобиотиктер, радионуклидтер, нитрозаминдер, ауыр металдар (кадмий, сынап, қорғасын, стронций және т.б.) айтарлықтай мөлшерін орап, жояды.
Дұрыс тағамдық талшықты қабылдауды қалай дұрыс арттыруға болады?
Тағамдық талшыққа бай тағамдардың күрт артуы арандатуы мүмкінкебулер, диарея, іш қату. Күніне 25-30 г диеталық талшықты жеу керек. Бастау үшін әдеттегі тағамдарды көп мөлшерде талшық бар тағамдармен ауыстыру керек. Ақ нанның орнына кебек қосылған нан жеңіз, кәдімгі жүгері үлпектерін үлпілдек кебекпен ауыстырыңыз. Тұтас дәнді дақылдар диеталық талшықтың тамаша көзі болып табылады. Сұлы майы өте пайдалы, оның күнделікті қолданылуы сыртқы түріне ғана емес, сонымен қатар ішкі күйге де пайдалы. Ең аз термиялық өңдеуді қажет ететін өнімдерге артықшылық беру керек. Ерлі-зайыптыларға пісіру, бұқтыру немесе пісіру жақсырақ, ал мүмкіндігінше шикі тағамдарды жеген дұрыс. Талшыққа бай диета денсаулыққа пайдалы екені сөзсіз. Шынында да, тазарту әсерінен басқа, диеталық талшықтар денені маңызды витаминдер мен минералдармен қанықтырады. Дегенмен, ұйқы безінің немесе ас қорыту жүйесінің созылмалы аурулары болса, әдеттегі диетаны өзгертпес бұрын дәрігермен кеңесу керек.
Мүмкін жанама әсерлер
Сіз сондай-ақ бақыланбайтын талшықты қабылдау неге айналатынын білуіңіз керек:
- диетадағы диеталық талшықтың күрт көбеюі газ түзілуінің жоғарылауына, кебулерге, жүрек айнуына, құсуға, диареяға ықпал етеді;
- Егер талшықты жеткілікті мөлшерде ішпеу іш қатуды күшейтуі мүмкін, сондықтан ылғалданбаңыз және күніне кемінде екі литр сұйықтық ішіңіз;
- көтеруі мүмкінішек пен ұйқы безіндегі қабыну процестері;
- тағамдық талшықты көп мөлшерде ұзақ пайдалану организмнен микроэлементтер мен майда еритін витаминдердің шығарылуын тудырады;
- сол себепті метеоризм пайда болады;
- талшық дәрілермен әрекеттесуі мүмкін, сондықтан дәрігерден кеңес алыңыз;
-
Ерімейтін тағамдық талшық жыныстық гормондарға әсер етіп, тестостерон белсенділігін төмендетеді.
құрамында ірі диеталық талшық бар тағамдар
Күнделікті рационыңызға толық дәнді дақылдарды, жаңа піскен жемістер мен көкөністерді, жаңа шырындарды көбірек қосыңыз, сонда сіз қызығатын үйлесімділікке ғана емес, сонымен қатар керемет денсаулыққа ие боласыз.
