Күшті дамытудың көптеген белгілі әдістері бар - адамның бұлшықет кернеуі арқылы әртүрлі сыртқы әсерлерге қарсы тұру қабілеті. Стандарттарға сәйкес жүйелі түрде өткізілетін арнайы кәсіби спорт жаттығулары сіздің қабілеттеріңізді дамытуға ғана емес, сонымен қатар дененің жалпы жағдайын жақсартуға, жүректің, қан тамырларының және қан түзуші органдардың жұмысын белсендіруге көмектеседі. Физикалық белсенділік миға өте жақсы әсер етіп, оның жұмысын ынталандырады, сонымен қатар эмоционалдық тәжірибелерді жеңуге көмектеседі, яғни олар адамды физикалық тұрғыдан ғана күшті етеді, сонымен қатар жан-жақты дамуды қамтамасыз етеді.
Не істеу керек?
Бұлшық ет күшін дамыту әдістеріне көбінесе ауыр заттарды көтеру және ұстау, сондай-ақ әртүрлі қозғалыстарды (бұрылулар, қозғалыстар) орындау кіретіні белгілі. Бұл тәжірибенің негізгі идеясы - бұлшықет кедергісін жеңу, бұл талшықтардың тұрақты жиырылуына және қысқаруына әкеліп соғады, стрессті жеңу қабілетін арттырады.
Дене күшін дамытудың классикалық әдістері гантельдермен жаттығуды және жалпы күшіңізді арттыруға мүмкіндік беретін қосымша жаттығулар жиынтығын қамтиды.дененің күші. Бұл алдымен жеңіл гантельдерді мұқият өңдеу керек екенін білдіреді және лайықты нәтижелерге қол жеткізгеннен кейін ғана күрделі кешендерге көшу керек. Дене дамуының екінші кезеңі - штангалар, ауыр гантельдер. Егер сіз мұндай жаттығуларды тым ерте бастасаңыз, бұлшықет тінінің зақымдану ықтималдығы жоғары, оның қалпына келуі ұзақ уақытқа созылады немесе мүлдем мүмкін болмайды. Тәуекелге бармау үшін сізге арнайы протеиндік коктейльдерді қолдану керек және жүктемені бірте-бірте арттыра отырып, жаттығуларды үнемі жасау керек. Мұндай мұқият тәсіл шынымен жақсы нәтиже береді - жылдам болмаса да.
Неден бастау керек?
Күшті дамытудың тәжірибеде кең таралған әдістері, орындау оңай және көп күш жұмсамайды:
- салмақ алынады, аяқ-қолдар олардың алдына созылады және заттарды бірнеше секунд ұстайды;
- салмақ еденге қойылады, содан кейін бір қолмен басынан жоғары көтеріліп, бастапқы орнына тегіс түсіріледі;
- гантельдер алынады, аяқ-қолдар олардың алдына созылады, алшақтатылады, содан кейін олар «қайшы» сияқты жаттығу жасайды;
- гантельдер алынады, көтеріледі және өз кезегінде жүкті иыққа түсіреді;
- гантельдер алынып, еңкейеді.
Тағы не істеу керек?
Бұлшықет күшін дамытудың дәлелденген әдістері:
- штанганы бас деңгейінен жоғары көтеріңіз, оны бір қолыңызбен ұстаңыз, мүмкін болатын ең жоғары қалыпта біраз уақыт ұстаңыз, жүкті екінші аяққа және біркелкі аударыңызтөмендетілді;
- штанганы екі қолыңызбен ұстаңыз, оны бас деңгейінен жоғары көтеріңіз, бірнеше секунд қатып, баяу түсіріңіз.
Сипатталған әдістер бір уақытта бірнеше бұлшықет тобын тиімді дамытуға мүмкіндік береді. Негізгі ереже - жүктемені бірте-бірте арттыру, әйтпесе жарақаттарды болдырмау мүмкін емес.
Кім және неге?
Максималды күшті дамыту әдістері әртүрлі спорт түрлері үшін өзекті. Көбінесе жаттығулар:
- бұлшықет талшықтарын құрастыру;
- күш төзімділігін арттыру (шәйнегі бар спортқа, жекпе-жек өнеріне қатысты);
- арнайы спорт жаттығуларында (бодибилдинг, пауэрлифтинг, ауыр атлетика) пайдалану үшін күшті арттыру.
Ең бастысы нәтиже
Пауэрлифтинг және оған қатысты спорт түрлерімен айналысатын адам әртүрлі салмақты көтеруді талап етеді. Спортшының бір уақытта қалай көрінетіні маңызды емес, ол көпшілік алдында қандай бұлшықет көлемін көрсете алады. Басты міндет – бәсекеге қабілетті нәтижеге қол жеткізу. Бұл жаттығуда спортшы күшті дамытудың танымал және тиімді құралдары мен әдістерін, яғни ең тиімді жаттығуларды пайдаланса мүмкін болады. Бұл жағдайда сіз өзара байланыс туралы есте сақтауыңыз керек:
- бұлшықет тінінің қуат қабілетімен анықталатын снарядқа әсер ететін күш;
- адамның күшін анықтайтын бұлшықет талшықтарының жиырылу жылдамдығы.
Бұлшық ет тінінің жиырылу жылдамдығы маңыздырақауыр атлеттер үшін, өйткені спортшыға жүктелген тапсырманы дұрыс орындау және төреші бағасының ең жоғарысын алу үшін спорт салмағын тарата білуді талап етеді. Бұған күшті дамыту құралдары мен әдістері арқылы қол жеткізіледі.
Тағы нені ескеру керек?
Адам үшін мүмкін болатын ең үлкен салмақты көтеру қабілеті тек күш-қуаттың өзін жаттықтырумен ғана емес, сонымен қатар қозғалыстың дұрыс траекториясын құру қабілетімен де анықталады. Спортшының міндеті барлық жоспарланған элементтерді шебер орындай отырып, снарядқа уақытында және дәлдікпен күш қолдану. Табысқа жету үшін сізге көп жұмыс істеу керек: спортшылар рефлекстік деңгейде дене дұрыс қозғалыстардың стереотиптерін дамытатындай ұзақ жылдар бойы жаттығуы керек.
Бұлшық ет күші адам денесінің осы бөлігін құрайтын талшықтардың даму сапасымен анықталады. Күшті дамытудың негізгі әдістері белгілі, бұл миофибрилдерге мақсатты әсер етуге мүмкіндік береді - дәл осы аймақтар жиырылу операциясына жауап береді. Миофибрилдер миозин молекулалары шығаратын күшті дамыта алады, бұл кезде дене жасушалары инсультке ұқсас траектория бойынша қозғалады.
Қалай жақсартуға болады?
Күшті дамытудың заманауи әдістері екі ғылыми дәлелденген фактіге негізделген:
- бұлшықет күші миофибрилді көлденең талшықтардың санымен анықталады;
- бұлшықет жиырылу амплитудасы бірдей талшықтардың ұзындығына пропорционалды.
Сондықтан күшті тиімді арттыру үшінталшықтардың санын көбейтіп, сапасын жақсарту қажет. Тіндердің көлемін ұлғайту үшін айналмалы әдіспен күшті дамыту және басқа жаттығулар пайда әкеледі, бұл жағдайда негізгі ереже - жаттығулардың қарқындылығы. Идея бұлшықеттердің тұрақты микроскопиялық жарақатында. Бұл денені қалпына келтіруге мәжбүр етеді, бірақ адамда өтемақы бар қалпына келтіру бағдарламасы бар, яғни ұқсас жүктемелерге тап болған кезде, талшықтар қазірдің өзінде оларға төтеп бере алады. Осындай реттілік арқылы талшықтардың санын көбейтіп, оларды күштірек ете аласыз, осылайша өз күшіңізді дамыта аласыз.
Биохимия және біздің денеміз
Күшті дамытудың барлық тиімді әдістері адам ағзасының тіндерінде болатын энергетикалық процестерге байланысты. Қарқынды белсенділік жағдайында бұлшықет талшықтары жиырылғанда, алдымен ATP тұтынылады, энергияның бөлінуі қарқынды жүктемемен күресудің бірнеше секундына жеткілікті, содан кейін қоректендіру креатин фосфатының есебінен толықтырылады. Бұл тағы жеті секундқа жуық шиеленіс береді, содан кейін жүктемені жеңу мүмкіндігі күрт төмендейді. Тиімді әдістер бұлшықет талшықтарындағы креатин фосфатының концентрациясын арттыруға бағытталған, өйткені дәл осы компоненттің қоры ұзақ уақыт бойы жоғарылаған жүктемелерді жеңуге мүмкіндік береді.
Әдетте спортшылардың бұлшықет тінінде креатинфосфат спортпен шұғылданбайтын адамдарға қарағанда бір жарым есе, тіпті екі есе көп болады. Егер қарапайым адам спортшының жолын таңдауға шешім қабылдаса, ол түсінуі керек: жаттығу көп уақытты алады, бірақ сіз ерте ме, кеш пе оған қол жеткізесіз. Егер сіз бас тартпасаңыз, сәттілік бәрібір жетістікке жетеді.
Тиімді жаттығулардың принциптері
Креатинфосфат концентрациясын арттыру үшін күшті дамыту әдістері келесі постулаттарға негізделген:
- бұлшықет тінінің максималды мөлшері белсенді болуы үшін, энергия тез тұтынылатындай (бір уақытта мүмкін болатын максималды мөлшердің 80% дейін) жүктеме үнемі жоғары деңгейде сақталады;
- жаттығу ұзақтығы 7-ден 15 секундқа дейін, оның барысында әрекеттер жиынтығын шамамен бес рет қайталауға уақыт керек;
- жаттығу энергия жұмсалғанда тиімді болады, бірақ сүт қышқылы жиналмайды (бұл үшін уақыт қажет);
- жинақтар бес минуттық тынығу аралықтарымен бөлінген, креатинфосфатты қалпына келтіру үшін жеткілікті уақыт (ұзақ үзілістерге рұқсат етіледі, бірақ бұл шынымен қажет болған жағдайда ғана);
- жинақтардың оңтайлы саны креатин фосфатының шектеулі қорына және шаршаудың жиналуына байланысты 5-10.
Тамақ маңызды
Физикалық сапа күші және оны дамыту әдістері көптеген мамандарды қызықтырады. Атап айтқанда, ғалымдар креатинфосфатты және бұл қосылыстың сипаттамаларын, оның бұлшықет тіндерінде өндірілуін және метаболизмін біршама уақыт бойы зерттеді. Арнайы компоненттер адам ағзасына түскен кезде органикалық тіндердің қосылыс генерациясын белсендіретіні анықталды. Осы ақпарат негізінде тағамдық қоспа, креатин әзірленді. Әдетте бұл компонент болуы керекасқазан-ішек жолына түскен ет өнімдерін өңдеу кезінде бауыр өндіреді. Бір келі шикі ет бес грамм креатинге бай деп есептеледі.
Арнайы тағамдық қоспаларды қолдану креатин фосфатының өзін көбейте отырып, ағзадағы осы қосылыстың концентрациясын арттыруға мүмкіндік береді. Осы тақырып бойынша бірнеше арнайы зерттеулер де ұйымдастырылды, оның барысында олар креатиннің бес грамм дозасын күнделікті жеті күндік курста - күніне бес ретке дейін қолданса, денедегі креатин фосфатының концентрациясы айтарлықтай артады деп тапты.
Бәрі жеке
Жарылыс күшін дамыту әдістері креатинфосфат концентрациясының күрт артуына әкелуі керек сияқты, бірақ бұл белгілі бір адамның сипаттамаларына өте тәуелді. Кейбір адамдар табиғи түрде бұлшықет тіндерінде осы қосылыстың жоғары концентрациясымен ерекшеленетіні белгілі. Олар креатинді тағамдық қоспа ретінде тұтынса да, айтарлықтай өсу байқалмайды, бұл организмнің ерекшеліктеріне байланысты.
Жұмыс істеп жатырмыз, кешікпейміз
Күш қабілеттеріңізді арттыру үшін бұлшықеттеріңізді жұмыс процесіне жылдам қосылуға үйрету керек. Бұл сапаны да үйретуге болады. Спортшы тек бұлшықет талшықтарына ғана емес, сонымен қатар миға, оның реакция жылдамдығына да жұмыс істейді: егер органды тез импульс шығаруға мәжбүрлеу мүмкін болса, дененің барлық тіндері мен жүйелері бойымен қосылады. шынжыр. Орталық жүйке жүйесі арқылы іске қосылған ең күшті импульс,қажетті кернеу деңгейіне қол жеткізуге мүмкіндік береді, яғни жаттығуға қатыспаған жүйелердің функционалдығы уақытша өшіріліп, барлық энергия мақсатқа ауысады.
Физикалық шаршау – бұл орталық жүйке жүйесінің тежелуі, ол адам бұлшықеттерінің қажетті қарқынмен қозғалуы үшін жеткілікті күшті сигналдар шығармайды және жібермейді. Ұзақ жаттығулардан кейін NS қабілеттерін қалпына келтіру үшін ең тиімді әдістерге жүгіну керек, содан кейін суперкомпенсация құбылысына қол жеткізуге болады және әр жолы NS жүктемелерге және оның функционалдығына күштірек және ұзағырақ жауап береді. кеңейеді. Процестер үнемі қайталануы керек, содан кейін барлық өзгерістерді түзетуге болады және дене тұрақты ауыр жүктемелерге бейімделеді.
ОЖЖ даму принциптері
Максималды әсерге жету үшін жаттығулар келесі ережелерге бағынуы керек:
- үш қайталау ішінде жұмыс істеу үшін шекті салмаққа жақын;
- орташа жүктеме кезінде жарылғыш зат;
- орталық жүйке жүйесі қалпына келуі үшін жиындар арасында бес минуттық үзіліс жасаңыз;
- Ұлттық ассамблеядағы әсерлі жүктемелерді аптасына екі рет, бірақ кемінде 10 күнде бір рет қайталаңыз.
Айналмалы жаттығулар арқылы күшті дамыту
Бұл жаттығулар жинағы жаңадан бастағандар мен спортшыларға жарамды. Жеңілдетілген түрде ол тіпті мектеп бағдарламасында да, арнайы бөлімдерде де жиі қолданылады, көбісі мұны үйде жасайды. Жауапты және ұйымшылтәсіл шынымен жақсы нәтижеге қол жеткізуге мүмкіндік береді, сондай-ақ денені айтарлықтай стресске дайындауға мүмкіндік береді. Ең жақсы нұсқа келесі:
- бастапқы поза - сұр, қолдар артта екпінде, аяқтар одан бұрышқа көтеріледі;
- жатқан күйден иілу және қолды түзеу;
- гантельдері бар қолдар скваттан шығарылады, бір уақытта аяқтың ұшына көтеріліп, бір қолды артқа жылжытады;
- шұңқырдан секіру;
- көтеру, денені еңкейтіп түсіру, қолды бастың артында, арқаны доғалау.
Арқанға өрмелеу және арқанмен секіру пайдалы болады, сонымен қатар жатқан күйде денені ұзарту, бүгу, бұл процесте төменгі аяқтар ұсталады.
Бұлшықет массасы мен күші: бірі өседі, екіншісі өседі ме?
Бұлшықет массасын ұлғайту - көптеген ер адамдардың арманы және бәрі мұнымен тоқтағысы келмейді. Дегенмен, көптеген адамдар дененің пішіні, массасы жеткілікті болған кезде осындай күйге келеді, бірақ сіз одан да көп күш алғыңыз келеді. Көлемді арттырмай-ақ мүмкіндіктеріңізді арттыруға мүмкіндік беретін бірнеше тәсілдер бар.
Ең алдымен диетаңызды қайта қарап, табиғи тамақтануға көшу керек. Килограммдарды қосудың алдын алу үшін денеге күнделікті қажет калория санын тұтыну маңызды, яғни күнделікті тапсырмалар мен жаттығуларға жұмсалатын нәрсе, бірақ артық емес. Диета жынысына қарай таңдалады. Ыдыс-аяқтың калориясын есептеуге арналған автоматтандырылған калькуляторлардың барлық түрлері көмекке келеді, бірақ сізмұны өзіңіз жасаңыз: жазу кітапшасын алыңыз және тамақ дайындауға қолданылатын барлық ингредиенттердің энергетикалық құндылығын мұқият жазып алыңыз.
Тамақтану - салауатты салмақты сақтаудың ең маңызды аспектісі. Егер калориялық шығындар мен табыстар теңгерімде болса, бұрыннан барларға қоса, артық килограммдар жай ғана пайда болмайды.
Арнайы тағамдар
Диетаны да, тағамның ағзаға әсерін де оңтайлы теңестіру үшін табиғи өнімдерге арнайы спорттық компоненттерді қосуға болады. Бұл ретте бұлшықет массасының ұлғаюына тікелей әсер етпейтіндерді ғана таңдау керек, бірақ олар күш салуға көмектеседі (мүмкін жанама). Пайдалы:
- креатин;
- витаминдер;
- минералдар;
- қорғаныш байламдары, буын дәрілері;
- трибулус;
- экдистерон;
- BCAA.
Кейбір мүмкіндіктер
Креатин ағзадағы аз мөлшердегі суды ұзақ сақтауға мүмкіндік беретіні белгілі. Рас, бұл әсер затты пайдалануды тоқтатқаннан кейін бірден жоғалады. Трибулус, экдистерон тестостеронның генерациясын ынталандыруға көмектеседі, оның деңгейінің жоғарылауы адамның бұлшықет күшіне тікелей әсер етеді. Минералды, витаминді қоспалар денсаулықты қамтамасыз етеді, ал BCAA бұлшық еттерді сау құрылымға қайтаруға мүмкіндік береді.
Спорттық тамақтанумен диетаны жоспарлағанда, оны асыра алмау маңызды: бәрі қалыпты болуы керек, әйтпесе сіз болжауға болмайтын жағымсыз салдарларға және денсаулыққа ауыр зиян келтіруге болады. Тәжірибелі жаттықтырушының жетекшілігімен диетаны құрастырған дұрыс.
