Адам ағзасы тірі ұлпалардан жаратылған, олар өмір сүру процесінде өз функцияларын орындап қана қоймайды, сонымен қатар өзінің өнімділігі мен күшін сақтай отырып, зақымдануды қалпына келтіреді. Әрине, ол үшін қоректік заттар қажет.
Адамның тамақтану балансы
Тағам денені барлық дене процестерін, әсіресе бұлшықет қызметін, өсуін және тіндердің жаңаруын қолдау үшін қажетті энергиямен қамтамасыз етеді. Дұрыс тамақтанудағы ең бастысы тепе-теңдік екенін есте ұстаған жөн. Баланс – адамның тамақтануына қажетті бес топтағы өнімдердің оңтайлы үйлесімі:
- сүт өнімдері;
- маймен байытылған тағам;
- жарма және картоп;
- көкөністер мен жемістер;
- белокты тағам.
Май қышқылдарының түрлері
Қаныққан және қанықпаған май қышқылдарын бөліңіз. Соңғылары полиқанықпаған және моноқанықпаған. Қаныққан май қышқылдары сары май мен қатты маргариндерде, полиқанықпаған май қышқылдары өсімдік майында, балықта болады.тағамдар және кейбір жұмсақ маргариндер. Бір қанықпаған қышқылдар рапс, зығыр және зәйтүн майларында кездеседі. Олардың ішіндегі ең қажеттісі және сауы соңғылары.
Қанықпаған май қышқылдарының денсаулыққа әсері
Олардың антиоксиданттық қасиеттері бар және қандағы холестеринді тотығудан қорғайды. Полиқанықпаған қышқылдардың ұсынылатын мөлшері тәуліктік бөліктің шамамен 7% және бір қанықпаған - 10-15% құрайды.
Қанықпаған май қышқылдары бүкіл ағзаның қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет. Омега-3 және Омега-6 кешендері олардың ең құндысы болып саналады. Олар адам ағзасында дербес синтезделмейді, бірақ ол үшін өмірлік маңызды. Сондықтан осы заттарға бай ең оңтайлы тағамдарды таңдай отырып, оларды диетаңызға міндетті түрде қосуыңыз керек.
Омега қышқылдарының қасиеттері
Диетологтарды Омега-3 қышқылдары мен олардың туындылары – простагландиндердің қызметі бұрыннан қызықтырады. Олар қабынуды ынталандыратын немесе басатын медиатор молекулаларына айналуға бейім, буындардың ісінуі, бұлшықет ауруы, сүйек ауруы үшін өте пайдалы, бұл жиі егде жастағы адамдарда байқалады. Қанықпаған май қышқылдары иммундық жүйені нығайтады, ревматоидты артрит пен остеоартрит белгілерін жеңілдетеді.
Олар сүйектің минералдануын жақсартады, сонымен бірге олардың тығыздығы мен беріктігін арттырады. Сонымен қатар, Омега-3 май қышқылдары жүрек пен қан тамырлары үшін өте пайдалы. Қосымша комплекстер Омега-қанықпаған қышқылдар косметикалық мақсаттарда диеталық қоспалар түрінде сәтті қолданылады, олар тері денсаулығына оң әсер етеді. Қаныққан және қанықпаған май қышқылдары диеталық қасиеттері бойынша ерекшеленеді: қанықпаған майлардың бірдей мөлшері қаныққан майларға қарағанда аз калорияға ие. Омега-3 химиялық молекулалары 3 көміртек атомымен және метил көміртегімен, ал Омега-6 метил көміртегімен алты көміртек атомымен жұптастырылған. Омега-6 май қышқылдары көбінесе өсімдік майларында, сондай-ақ жаңғақтардың барлық сорттарында кездеседі.
Қанықпаған май қышқылдары жоғары тағамдар
Тунц, лосось және скумбрия сияқты теңіз балықтары омега-қанықпаған май қышқылдарына бай. Олардың көкөніс аналогтарына зығыр және рапс майы, асқабақ тұқымдары және жаңғақтың әртүрлі түрлері жатады. Балық майында омега-3 май қышқылдары бар. Зығыр майы оны толығымен алмастыра алады.
Бұл заттардың ең жақсы көзі - скумбрия сияқты майлы балық, бірақ диетаңызға қанықпаған май қышқылдарын енгізудің көптеген жолдары бар.
- Омега-3 байытылған тағамдарды сатып алыңыз. Енді олар нанға, сүтке және жармаға жиі қосылады.
- Күнбағыс пен сары майдың орнына зығыр майын қолданыңыз. Ұнға, салаттарға, сорпаларға, жармаларға, йогурттарға және мусстарға ұнтақталған зығыр тұқымын қосыңыз.
- Ретаңызға жаңғақтарды, атап айтқанда грек жаңғағын, бразилиялық жаңғақтарды, қарағай жаңғақтарын және т.б. қосыңыз.
- Тазартылмаған зәйтүн майын қосыңызкез келген тағам. Ол ағзаны алмастырылмайтын қышқылдармен қанықтырып қана қоймайды, сонымен қатар тағамды қорытуға көмектеседі.
Қанықпаған май қышқылдарын қант диабеті бар немесе антикоагулянттарды қабылдайтын емделушілерде сақтықпен қолдану керек. Қанның ұюына және қанттың реттелуіне әсер етуі мүмкін. Жүкті әйелдерге балық майын қабылдауға болмайды, өйткені оның құрамында ұрықтың жатырішілік дамуына қауіпті А дәрумені көп.
Тағамдардағы қанықпаған май қышқылдары
Бір қанықпаған қышқылдар жомарт:
- балық майы;
- зәйтүн;
- авокадо;
- өсімдік майлары.
Көп қанықпаған майлар:
- жаңғақтар;
- асқабақ, күнбағыс, зығыр, күнжіт тұқымдары;
- соя;
- майлы балық;
- жүгері, мақта, күнбағыс, соя және зығыр майлары.
Қаныққан майлар адамдар ойлағандай зиянды емес, сондықтан оларды толығымен алып тастауға болмайды. Бір қанықпаған және полиқанықпаған майлар майдың күнделікті бөлігінде негізгі болуы керек және мезгіл-мезгіл денеге қажет, өйткені олар белоктардың, талшықтардың сіңуіне ықпал етеді және жыныстық гормондардың жұмысын жақсартады. Майлар диетадан толығымен алынып тасталса, есте сақтау функциялары әлсірейді.
Біз жейтін тағамдағы транс изомерлер
Маргаринді дайындау процесінде қанықпаған өсімдік майлары жоғары температураның әсерінен модификацияланып, молекулалардың трансизомерленуін тудырады. Барлық органикалық заттардың белгілі бір геометриялық құрылымы болады. Қатаған кездемаргарин, цис-изомерлер транс-изомерлерге айналады, олар линолен қышқылының метаболизміне әсер етеді және жаман холестерин деңгейінің жоғарылауын тудырады, жүрек және қан тамырлары ауруларын тудырады. Онкологтар қанықпаған май қышқылдарының транс-изомерлері қатерлі ісік тудырады деп мәлімдейді.
Қандай тағамдарда транс изомерлер көп?
Әрине, көп майға пісірілген фастфудта олар көп. Мысалы, чиптерде шамамен 30%, ал фри картоптарында - 40% астам.
Кондитерлік өнімдерде қанықпаған май қышқылдарының транс-изомерлері 30-50% аралығында болады. Маргариндерде олардың мөлшері 25-30% жетеді. Аралас майларда қуыру процесінде 33% мутациялық молекулалар түзіледі, өйткені қайта қыздыру кезінде молекулалар түрленеді, бұл транс изомерлердің түзілуін тездетеді. Егер маргариннің құрамында шамамен 24% транс-изомер болса, онда қуыру процесінде олардың деңгейі айтарлықтай артады. Өсімдік тектес шикі майлар 1%-ға дейін транс-изомерлерден тұрады, сары майда олар шамамен 4-8%-ды құрайды. Жануарлардың майларында транс изомерлер 2%-дан 10%-ға дейін болады. Есіңізде болсын, транс майлары қоқыс болып табылады және олардан мүлдем бас тарту керек.
Көп қанықпаған май қышқылдарының адам ағзасына әсері әлі толық зерттелмеген, бірақ салауатты белсенді өмір сүру үшін адам өз рационында қанықпаған май қышқылдары бар тағамдарды қамтуы керек екені қазір белгілі болды.
