Түртіп алу – кеуде бұлшықеттері мен трицепсті дамытуға бағытталған жаттығулардың негізгі түрлерінің бірі. Бірақ алдыңғы дельта тәрізді, шынтақ бұлшықеттері, сонымен қатар иық белдеуі де қатысады. Қойылым қосымша керек-жарақтарды қажет етпейді және оны үйде де, көшеде де жасауға болады. Бұл өте қарапайым болып көрінуі мүмкін, бірақ ол одан алыс.
Жаңадан бастағандар жіберген қателер
Жаңадан бастаушылар жіберетін негізгі қателерді бөліп көрсетуге болады:
- Кең таралған шынтақтар айналмалы манжетке көп күш түсіреді, бұл жарақат алуы мүмкін. Жоғарыдан жаттығуды орындайтын адам «Т» әрпіне ұқсайды. Жағымсыз салдарға жол бермеу үшін шынтақтарды торсқа жақын ұстау керек. Міне, еденнен қалай дұрыс итеру керек.
- Бөкселер тым жоғары көтерілген немесе төмен түсірілген. Жаттығу кезінде тізеден отжимание жасау мүмкін болмаса, денені тік ұстауға тырысу керек.
- Білекке өте күшті жүктеме. Жаттығудан жүктемені болдырмау үшін салмақты оның төменгі бөлігіне ғана емес, бүкіл алақанға бөлу керек. Орындау алдындабілектерді созу керек, себебі бұл кезде қол табиғи емес қалыпта болады.
- Бұл жаттығудың жеткіліксіз амплитудасы бұлшықет әлсіздігіне байланысты. Түсіру кезінде кеуде еденге екі сантиметрге жетпеуі керек.
- Кенеттен жұлқу ауыр жарақатқа әкелуі мүмкін.
Дұрыс итермелеу нұсқаулары
Қалай көтеру керек:
- жаттығу кезінде дене түзу болуы керек, жамбастың төмен/жоғары ауытқуына жол берілмейді;
- іш тар, бірақ тұрақты тыныс алу;
- алақандар иық астында, саусақтар алға қараған;
- шынтақ денемен 45 градус бұрыш жасайды;
- дем шығарған кезде денені түзу күйде ұстай отырып, еденнен 2 см бос орын болатындай етіп төмен түсіріңіз.
Үш топ отжимандары
Қиындықтың үш түрі бар:
- жеңіл классикалық, тізеден, қабырғадан, трицепске дейін;
- орташа дөңгелек, қарама-қарсы, бүйірге бір адыммен, екі қолды кең алшақ;
- орындықтарда, бір қолмен, секірумен, төңкерілгенде қиын.
Түртіп көтеру техникасы
Сонымен қатар бірнеше техника бар:
- Классикалық. Қателерді жою үшін отжиманияны қалай жасауға болады? Қолдар иықтың енінде, шынтақтар денеден 45 градус бұрышта. Аяқ саусақтарына екпін.
- Тізеден. Дәл солай, бірақ тізеде бүгілген аяқтарға баса назар аударылады.
- Қабырғадан. Мұны тік күйде, қабырғадан артқа шегініп орындаңызқадам. Қолдар иықтан сәл кеңірек, өкшелер еденнен. Қабырғаға кеудемізді тигізіп, шынтақты бүгіп, көтерілеміз, дене түзу. Бұл жағдайда бәрін дұрыс жасау маңызды. Отжимание қалай жасалатынын жаттығу залындағы нұсқаушы айта алады.
- Трицепс. Бұл классикаға ұқсайды, бірақ алақандар бір-біріне мүмкіндігінше жақын орналастырылған.
- Дөңгелек. Қолдар иықтан сәл кеңірек, түсіру кезінде дене салмағын бір қолға, содан кейін екінші қолға ауыстырыңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз.
- Әртүрлі атаулар. Классикалық сияқты, бірақ бір қол трицепс жаттығуларындағыдай орнатылған.
- Бүйірге бір қадаммен. Қолдар иық көлемінде, оң/сол қолды түсіргенде, бүйірге, көтерілгенде - бастапқы қалыпқа қадам жасалады.
- Қолдары кең. Денесі бар қолдар "T" әрпін құрайды.
- Орындықтарда немесе тереңде. Мұны дұрыс орындау үшін қолдар орындықтарда, аяқтар диванда болуы керек. Төмен түсіргенде, кеуде орындық деңгейінен төмен болады.
- Бір жағынан. Атау негізінде ол бір жағынан, екінші жағынан артқы жағында жасалады.
- Секіру арқылы отжиманияны қалай жасауға болады? Жаттығуды орындау кезінде денені қолмен/бүкіл денемен көтеру кезінде жерден көтерілу үшін серпілу жасалады.
- Төмен қарай. Дене қабырға бойымен тік позицияны алады, салмақ қолдарда ұсталады, қолдар иыққа қарағанда кеңірек орналасады. Біз шынтақты бүгеміз, осылайша денені төмендетеміз, бүгілмей, бастапқы қалыпқа көтерілеміз.
Өтжелі жаттығулармен тұрақты жаттығулар жеке бұлшықет топтарын дамытып қана қоймайды, сонымен қатарбүкіл дене жақсы жағдайда, бұл денсаулыққа оң әсер етеді. Олар күрделілікті бірте-бірте арттыра отырып, ең оңай жаттығулардан (қабырғадан, тізеден) бастау керек. Осылайша сіз қажетсіз жарақаттардан аулақ боласыз және денеңізді артық стресссіз жаттықтырасыз. Бірте-бірте сіз отжимание жасауды үйренесіз.
